Trempette pour les légumes, sauces pour la viande ou le tofu, condiment à sandwich: 3 variations sur un même thème, en mettant la polyvalence du yogourt nature à l’honneur.
Saviez-vous?
Pourquoi ça prend toujours du yogourt nature dans mon frigo!
S’il y a un ingrédient que j’ai toujours sous la main, c’est le yogourt nature. C’est un des aliments le plus polyvalent de mon frigo, et ces trois recettes le montrent bien : il se glisse aussi facilement dans une trempette salée que dans une sauce à sandwich.
Ce que j’aime particulièrement, c’est son côté « nutritif-sans-sacrifier-le-plaisir »: remplacer une partie de la mayo ou de la crème fouettée par du yogourt nature, sans perdre la texture crémeuse qu’on recherche. Dans la trempette au cari, par exemple, on garde un peu de mayo pour le goût, mais on la coupe avec du yogourt, ce qui allège la recette tout en ajoutant des protéines. Le même principe fonctionne côté sucré : dans un dessert où vous mettriez normalement de la crème fouettée, un mélange moitié-moitié avec du yogourt nature donne une texture tout aussi satisfaisante, avec un petit velouté acidulé en prime.
Bref, le yogourt nature, ce n’est pas juste pour le déjeuner. C’est un ingrédient caméléon qui s’adapte à peu près à tout, sucré comme salé, et qui améliore discrètement la valeur nutritive de vos recettes préférées sans bouder notre plaisir.
RECETTES
Trempette à l’oignon rôti
Ingrédients
- Oignon : 1, en dés
- Huile ou beurre : 1 c. à soupe
- Thym ou origan, frais ou séché : 1/2 c. à thé
- Vinaigre de cidre : 2 c. à thé
- Sirop d’érable : 2 c. à thé
- Yogourt nature : 3/4 tasse
- Fromage à la crème tempéré : 2 c. à soupe
- Sel et poivre
Préparation
- Dans une petite poêle, à feu moyen-vif, faire cuire l’oignon jusqu’à ce qu’il soit doré et croustillant. Remuer régulièrement.
- Pendant ce temps, combiner tous les autres ingrédients dans un bol. Quand les oignons sont prêts, les ajouter à la préparation et bien mélanger.
Cette trempette est incroyable avec des crudités et des craquelins.
Trempette au cari
Ingrédients
- Yogourt nature : 125 ml (½ tasse)
- Mayonnaise : 60 ml (1/4 tasse)
- Pâte de cari rouge : 1 c. à thé
- Curcuma moulu : ½ c. à thé
Préparation
- Dans un bol, mélanger tous les ingrédients ensemble.
Cette sauce est idéale notamment pour les frites, frites de patate douce et la fondue.
Sauce à sandwich
Ingrédients
- Yogourt : 1/2 tasse
- Ail : 1 gousse, râpée
- Cumin moulu : 1/2 c. à thé
- Sel : ¼ c. à thé
- Jus de citron : 1 c. à thé
- Menthe hachée ou ciselée : 1 c. à soupe
Préparation
- Dans un bol, mélanger tous les ingrédients.
Cette sauce crémeuse est parfaite dans un sandwich.
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Ces 3 recettes ont été développées grâce à la collaboration de Danone et son yogourt Activia.
De quoi bien commencer votre journée, c’est promis!
N’hésitez pas à double ou tripler la recette pour en avoir plus de portions d’avance.
Saviez-vous?
Pourquoi « double-framboises »? Le secret des deux textures
Le nom de cette recette n’est pas juste accrocheur, il décrit exactement la technique utilisée : la moitié des framboises est réchauffée et écrasée en compote, formant la première couche au fond du pot, tandis que l’autre moitié est incorporée entière, crue, directement dans le mélange de gruau. Résultat : un gruau de la veille avec deux textures de framboises bien distinctes dans la même bouchée, une compote fondante en dessous, et des morceaux de fruits qui éclatent en bouche par-dessus. Un petit détail, mais qui fait toute la différence pour ne pas se lasser d’une texture uniforme du début à la fin du pot.
Et le yogourt dans tout ça?
Au-delà de sa texture crémeuse, le yogourt nature peut aussi apporter des probiotiques, soit des bactéries vivantes bénéfiques pour la santé intestinale. Attention toutefois : tous les yogourts contiennent des cultures bactériennes de base, nécessaires à leur fabrication, mais ce ne sont pas nécessairement des probiotiques. Pour qu’un yogourt en contienne réellement, il faut que des souches probiotiques précises y aient été ajoutées, ce qui est habituellement indiqué clairement sur l’emballage (bifidus, lactobacillus acidophilus, etc.). Si vous voulez vous assurer d’en consommer, mieux vaut donc vérifier l’étiquette plutôt que de vous fier uniquement à la mention « cultures actives ».
Un mot sur les flocons d’avoine
Cette recette vous laisse le choix entre les flocons à cuisson rapide ou les gros flocons (cuisson longue), et les deux fonctionnent très bien dans un gruau de la veille, avec une petite nuance de texture. Les flocons à cuisson rapide, plus fins, absorbent le liquide plus vite et donnent un résultat plus lisse et crémeux après une nuit au frigo. Les gros flocons, eux, gardent un peu plus de mâche, pour une texture qui se rapproche davantage d’un pouding. Aucun des deux n’est meilleur que l’autre, c’est simplement une question de préférence.
Peu importe votre choix, l’avoine reste une excellente source de fibres solubles, notamment le bêta-glucane, qui forme un gel dans l’intestin et nourrit les bonnes bactéries qui y habitent. C’est un bel exemple de fibre prébiotique, celle qui sert littéralement de nourriture aux probiotiques dont on parlait plus haut. Le duo yogourt et avoine dans cette recette n’est donc pas juste une question de texture : c’est aussi un joli coup de pouce pour la santé intestinale, matin après matin.
RECETTE
Préparation: 10 minutes – Cuisson: 1 minute – Rendement: 1 portion
Ingrédients
• Framboises surgelées ou fraîches : 125 ml (1/2 de tasse)
• Yogourt nature : 80 ml (1/3 tasse)
• Lait : 60 ml (1/4 tasse)
• Sirop d’érable : 1 c. à soupe
• Graines de chia : 1 c. à soupe
• Flocons d’avoine à cuisson longue ou rapide : 60 ml (1/4 tasse)
Préparation
- Dans un bol allant au micro-ondes, mettre la moitié des framboises. Réchauffer à coups de 15-20 secondes, jusqu’à ce que les framboises soient molles. Les écraser à la fourchette, puis les déposer dans un pot de verre de type Mason ou un ancien pot de confiture.
- Réutiliser le même bol pour mélanger le yogourt, le lait, le sirop d’érable, les graines de chia et les flocons d’avoine. Ajouter ensuite le reste des framboises et remuer délicatement. Verser sur la compote de framboises dans le pot.
- Laisser reposer au réfrigérateur pendant au moins 1 heure ou durant toute la nuit.
- Déguster directement dans le pot (parfait pour apporter au travail ou à l’école).
Ce n’est pas du tzatkiki, mais l’inspiration y est!
Saviez-vous?
« Façon tzatziki » : un clin d’œil, pas une copie conforme
Le vrai tzatziki, originaire de Grèce, se compose essentiellement de yogourt, de concombre, d’ail, d’huile d’olive et parfois d’aneth ou de menthe. Cette recette en reprend la base, mais y ajoute une touche bien à elle avec le poireau, ce qui explique le « façon » dans le titre : on s’inspire du classique sans prétendre le reproduire fidèlement.
Pourquoi attendrir le poireau plutôt que de l’ajouter cru
Le poireau cru a une saveur plutôt piquante et une texture fibreuse, pas franchement agréable dans une trempette froide. En le faisant revenir quelques minutes dans le beurre, on l’attendrit et on adoucit considérablement son goût, qui devient alors plus doux et légèrement sucré, un peu comme celui de l’oignon une fois cuit. Cette courte cuisson change complètement son rôle dans la recette : plutôt que de dominer par son mordant, il vient plutôt ajouter une profondeur de saveur subtile, qui se marie bien avec la fraîcheur du concombre et de la menthe.
Le concombre bien essoré, un geste non négociable
Comme le poireau, le concombre a lui aussi besoin d’un petit traitement avant d’être incorporé : une fois râpé, on l’essore dans un linge propre pour en retirer un maximum d’eau. Le concombre est composé d’environ 95 % d’eau, et sans cette étape, cette humidité se retrouverait directement dans la trempette, ce qui la rendrait liquide plutôt que crémeuse, et diluerait toutes les autres saveurs qu’on cherche justement à faire ressortir. C’est le même geste essentiel qu’on retrouve dans à peu près toutes les recettes de tzatziki, peu importe la variante.
Le résultat : une trempette fraîche et crémeuse, avec cette petite touche de poireau qui la distingue d’un tzatziki classique, tout en gardant l’esprit léger et rafraîchissant qui fait tout le charme de l’original.
RECETTE
Préparation : 15 minutes – Cuisson : 5 minutes – Rendement : 500 ml (2 tasses)
Ingrédients
- 250 ml (1 tasse) de poireau Complètment Poireau (vert et blanc), haché
- 15 ml (1 c. à soupe) de beurre
- 1/2 concombre anglais
- 250 ml (1 tasse) de yogourt grec nature
- 15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron
- 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail, hachée finement
- 30 ml (2 c. à soupe) de menthe fraîche, ciselée
- Poivre et sel au goût
Préparation
- Dans un poêlon, à feu moyen, attendrir le poireau dans le beurre pendant de 4-5 minutes. Transférer dans une assiette pour laisser tiédir.
- Pendant ce temps, peler et râper le concombre. Le placer dans un linge à vaisselle propre et essorer pour enlever autant d’eau que possible.
- Dans un bol, mélanger le yogourt, le jus de citron, l’huile d’olive, l’ail, la menthe, le concombre et le poireau. Poivrer et saler au goût.
- Utiliser comme trempette avec des crudités, des craquelins ou du pain.
Ingrédients
- Huile d’olive: 15 ml (1 c. à soupe)
- Échalote, hachée grossièrement: 1
- Pomme de terre, pelée et coupée en cubes: 1
- Carottes pelées et tranchées grossièrement: 1 litre (4 tasses) ou environ 8 carottes
- Sauce harissa: 5 ml (1 c. à thé) (ou plus)
- Bouillon de poulet ou de légumes: 750 ml (3 tasses)
- Coriandre moulue: 5 ml (1 c. à thé)
- Yogourt grec nature: 125 g (1/2 tasse)
- Poivre et sel, au goût
Préparation
- Dans un grand chaudron, mettre l’huile et attendrir l’échalote pendant 2-3 minutes. Ajouter la pomme de terre, les carottes, la harissa et le bouillon.
- Laisser mijoter de 25 à 30 minutes ou jusqu’à ce que les carottes soient bien cuites.
- Au mélangeur électrique, réduire en purée lisse avec le yogourt. Poivrer et saler au goût.
Cette recette a été créée en collaboration avec le Mouvement J’aime les fruits et légumes
