D’une simplicité désarmante! C’est une recette que je fais depuis que je suis à l’université. Il y a de ces recettes qui traversent vraiment bien le temps.
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Saviez-vous?
Tofu ordinaire vs tofu soyeux : pourquoi ça change tout ici
Il existe essentiellement deux grandes catégories de tofu, et elles ne sont pas interchangeables dans les recettes. Utiliser le mauvais type peut carrément ruiner une recette.
Le tofu ordinaire (aussi appelé tofu ferme ou extra-ferme) est celui qu’on trouve le plus souvent au comptoir réfrigéré, emballé sous vide dans l’eau. Sa fabrication comprend une étape de pressage, où le caillé de soya est comprimé pour en extraire l’eau, ce qui donne un bloc compact qui garde bien sa forme une fois coupé. C’est le tofu qu’on tranche, qu’on coupe en cubes ou qu’on émiette, pour les sautés, les brochettes, ou même pour remplacer le bœuf haché dans une sauce à spaghetti.
Le tofu soyeux, lui, ne subit jamais cette étape de pressage. Le caillé reste tel quel, gorgé de son liquide, ce qui lui donne cette texture lisse, presque gélatineuse, qui rappelle un flan. On le trouve généralement dans un emballage Tetra Pak, sur les tablettes plutôt qu’au frigo. Cette texture le rend parfait pour tout ce qui doit être mixé : smoothies, sauces, desserts crémeux, vinaigrettes.
Et c’est exactement pour cette raison que cette mousse au chocolat exige du tofu soyeux, sans compromis possible. Une fois mixé avec le chocolat fondu et le sirop d’érable, il donne une texture lisse et mousseuse, sans le moindre grain. Le tofu ordinaire, avec sa structure pressée et compacte, donnerait plutôt une texture granuleuse et lourde, un peu comme si on essayait de faire une mousse avec de la ricotta égouttée. Bref, tofu ordinaire et tofu soyeux ne sont vraiment pas interchangeables : chacun a son rôle bien précis en cuisine, et ici, c’est clairement le soyeux qui gagne.
RECETTE
Préparation: 10 minutes – Cuisson: 5 minutes – Rendement: 4 portions
Ingrédients
- Tofu soyeux: 300 g
- Chocolat: 150 g
- Sirop d’érable: 1 c. à soupe
Préparation
- Au bain-marie ou au four micro-ondes, faire fondre le chocolat.
- À l’aide d’un mélangeur électrique (pied-mélangeur ou robot culinaire), mélanger le tofu, le chocolat fondu et le sirop d’érable, pour obtenir une texture homogène.
- Répartir dans des bols, couvrir et réfrigérer au moins 2 heures.
C’est une recette de mon livre « Chers parents, je ne veux plus manger de viande », aux éditions La Presse. Ça donne un résultat au-delà des attentes, du moins, de mes deux enfants, qui ont fait une face de « oh, c’est bin meilleur que je pensais » en mordant dans leur sandwich. Si vous êtes parents, je sais que vous comprenez ma satisfaction!
Saviez-vous?
Pourquoi la levure alimentaire est plus qu’un ingrédient qui goûte le fromage
Dans cette recette, la levure alimentaire (parfois surnommée « parmesan des végétaliens » à cause de son petit goût umami) ne sert pas juste à ajouter de la saveur. C’est souvent une excellente source de vitamine B12, à condition qu’elle soit enrichie, ce qui est le cas de la majorité des marques vendues en épicerie (un coup d’œil au tableau de valeur nutritive permet de le confirmer).
Et la vitamine B12, c’est un sujet particulièrement pertinent quand on parle de végétarisme. Contrairement à plusieurs autres nutriments qu’on retrouve facilement dans le monde végétal, la B12 se trouve presque exclusivement dans les produits d’origine animale à l’état naturel : viande, poisson, œufs, produits laitiers. Une personne qui réduit sa consommation de viande, ou qui l’élimine complètement, a donc besoin de trouver d’autres sources fiables pour combler ses besoins, que ce soit par des aliments enrichis (comme certaines boissons végétales, céréales à déjeuner, ou justement la levure alimentaire) ou par un supplément, souvent recommandé pour les personnes végétaliennes.
C’est un des nombreux aspects que j’aborde dans mon livre Chers parents, je ne veux plus manger de viande : bien accompagner la transition vers moins de viande (ou pas de viande du tout), ça implique de porter attention à certains nutriments spécifiques, pas seulement aux protéines. Cette recette de garniture à sandwich en est un bel exemple : entre les pois chiches et le yogourt grec pour les protéines, et la levure alimentaire pour la B12, elle coche plusieurs cases nutritionnelles importantes, tout en donnant, comme mes grands l’ont si bien résumé, un résultat qui plaît à toute la famille.
RECETTE
Préparation : 10 minutes
Cuisson : aucune
Rendement : 3 ou 4 portions
Ingrédients
- Pois chiches ou haricots blancs: 1 boîte de 540 ml, rincés et égouttés
- Yogourt grec nature: 60 ml (¼ tasse)
- Huile d’olive: 1 c. à soupe
- Levure alimentaire: 1 c. à soupe
- Moutarde de Dijon: 2 c. à thé
- Échalote: 1, hachée
- Sel et poivre
Préparation
- Dans un bol, à l’aide d’un pied-mélangeur, réduire les pois chiches en purée grossière avec le yogourt, l’huile, la levure alimentaire et la moutarde. (Pour obtenir une texture plus homogène, on peut utiliser un mélangeur sur pied ou un robot culinaire.)
- Ajouter l’échalote, puis saler et poivrer au goût. Bien mélanger.
- Utiliser cette garniture pour faire des sandwichs en ajoutant de la laitue ou des épinards, des carottes râpées ou du céleri en dés pour ajouter du croquant.
Une sauce pour pâtes qui se prépare en moins de 5 minutes! C’est une recette de mon livre « Chers parents, je ne veux plus manger de viande », aux éditions de l’Homme.
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Saviez-vous?
Manger moins de viande, sans faire d’erreur nutritionnelle
Bonne nouvelle : être en santé sans manger de viande, c’est tout à fait possible. La mauvaise nouvelle, c’est que l’erreur que je vois le plus souvent, c’est de simplement enlever la viande de l’assiette sans la remplacer par autre chose. On retire une portion de protéines et… on la remplace par plus de pâtes, plus de sauce, plus de rien en particulier. C’est là que le bât blesse.
C’est exactement pour ça que le fromage cottage joue un rôle central dans cette sauce : c’est une excellente source de protéines, qui comble le vide laissé par la viande. Et comme les pâtes elles-mêmes contiennent aussi un peu de protéines (certaines sortes, comme celles enrichies ou à base de légumineuses, en apportent même beaucoup), le duo cottage + pâtes suffit en termes de protéines à ce repas. Il ne reste plus qu’à ajouter un légume à côté, et le repas est complet.
Petite précision qui me tient à cœur : les protéines ne sont pas plus importantes que les autres nutriments. Malgré la folie autour des protéines depuis quelques années, les glucides et les lipides ont eux aussi leur rôle essentiel, et il n’y a pas lieu de leur faire la guerre. Cela dit, il y a un moment où j’invite les parents à porter une attention particulière aux protéines : quand un enfant ou ado annonce (parfois du jour au lendemain) qu’il ne veut plus manger de viande. C’est un moment charnière où il faut s’assurer que les sources de remplacement suivent, sans pour autant tomber dans l’excès inverse. J’explique tout ça en détail, avec plein de trucs concrets, dans mon livre Chers parents, je ne veux plus manger de viande.
RECETTE
Rendement: 2 portions
Ingrédients
- Fromage cottage: 250 ml (1 tasse)
- Tomates séchées: 80 ml (1/3 tasse)
- Huile des tomates séchées: 3 c. à soupe
Préparation
- Au mélangeur électrique, réduire tous les ingrédients en purée lisse.
- Au moment de faire cuire les pâtes, réservez un peu d’eau de cuisson avant de les égoutter.
- Mettre la sauce dans la casserole encore chaude, ajouter les pâtes et ajouter de l’eau de cuisson jusqu’à l’obtention de la consistance désirée. Chauffer à feu doux pour réchauffer au besoin.
Une recette de mon livre « Chers parents, je ne veux plus manger de viande », aux éditions La Presse
Saviez-vous?
Comment rendre le tofu croustillant (sans friture)
Le secret d’un tofu bien doré et croustillant, comme celui-ci, tient en un seul geste : l’enrober de fécule de maïs avant la cuisson. En chauffant, l’amidon de la fécule forme une petite croûte croustillante à la surface du tofu, un peu comme un enrobage à tempura miniature, sans avoir besoin de le faire frire dans une grande quantité d’huile. C’est ce qui donne ce contraste tant recherché : extérieur doré et croquant, intérieur tendre.
Petit fait amusant en passant : le mot « teriyaki » vient du japonais teri, qui signifie « brillance » (celle que donne la sauce sucrée-salée une fois qu’elle a réduit et épaissi), et yaki, qui veut dire « griller » ou « cuire ». Le terme décrit donc littéralement une technique de cuisson, pas une saveur précise, ce qui explique pourquoi il existe autant de versions de sauce teriyaki différentes d’une recette à l’autre. Ici, on lui donne une touche fraîche et acidulée avec du zeste et du jus d’orange, en plus du classique duo gingembre-ail.
Mon livre
Cette recette est tirée de mon livre Chers parents, je ne veux plus manger de viande, dans lequel je propose plusieurs recettes végé pensées pour plaire à toute la famille, pas seulement à la personne qui a décidé de délaisser la viande. Et plein de trucs et conseils pour bien faire cette transition.
RECETTE
Préparation: 15 minutes Cuisson: 10 minutes Rendement: environ 3 portions
Ingrédients
- Tofu ferme ou extra-ferme: 1 bloc d’environ 454 g
- Fécule de maïs: 2 c. à soupe
- Huile de canola: 2 c. à soupe
Si désiré
- Oignons verts: 2, hachés
- Graines de sésame: 2 c. à soupe
Sauce
- Orange: 1
- Ail: 1 gousse, hachée
- Gingembre frais: 1 morceau de 2,5 cm, râpé finement
- Sauce soya à teneur réduire en sodium: 2 c. à soupe
- Sirop d’érable: 1 c. à soupe
- Vinaigre de riz: 1 c. à soupe
- Sauce sriracha: 2 c. à thé
- Huile de sésame grillé: 1 c. à thé
- Fécule de maïs: 1 c. à soupe
Préparation
- Éponger le tofu avec un linge propre ou du papier absorbant. Avec les mains, le défaire en morceaux de la taille d’une bouchée et le mettre dans un grand bol avec 2 c. à soupe de fécule de maïs.
- Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Ajouter l’huile, puis les morceaux de tofu. Cuire environ 8 à 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés sur toutes les faces.
- Sauce: entre-temps, dans le même bol utilisé pour le tofu, prélever le zeste de l’orange, puis la presser pour son jus. Ajouter le reste des ingrédients et remuer au fouet pour bien mélanger.
- Verser la sauce dans la poêle et remuer pour enrober le tofu. Poursuivre la cuisson environ 1 minute, jusqu’à ce que la sauce épaississe.
- Garnir d’oignons verts et de graines de sésame, si désiré. Servir avec du riz, du quinoa ou des nouilles chinoises, et accompagner d’un légume vert.
Conservation: 4 jours au réfrigérateur
Cette recette est publiée dans le livre « Nutrition sportive », que j’ai co-écrit avec Philippe Grand, aux Éditions Modus Vivendi.
Saviez-vous?
Donner du goût au tofu, même sans temps pour la marinade
Le tofu a mauvaise réputation côté goût, souvent injustement. La vérité, c’est qu’il est nature par nature (c’est le cas de le dire) : c’est justement ce qui en fait un caméléon capable de prendre toutes les saveurs qu’on lui donne. On associe souvent « donner du goût au tofu » à « le faire mariner longtemps », ce qui n’est franchement pas toujours réaliste si on décide du repas à la dernière minute (qui, comme moi, se reconnaît?!).
Bonne nouvelle : dans cette recette, on saute complètement l’étape de la marinade, et le tofu est quand même plein de saveur. Le truc, c’est de renverser l’ordre des choses : plutôt que de faire pénétrer la saveur avant la cuisson, on la fait adhérer après. On enrobe d’abord les cubes de tofu de fécule de maïs, ce qui crée une petite surface texturée et croustillante une fois saisie à la poêle. Cette surface craquelée agit comme un aimant à sauce : plutôt que de glisser sur le tofu, la sauce s’accroche à cette texture et l’enrobe complètement en quelques secondes de cuisson supplémentaire, une fois qu’on l’ajoute directement dans la poêle.
Il faut dire que la sauce elle-même est très goûteuse, alors le tofu a tout pour avoir du goût! De quoi се réconcilier avec le tofu, même les soirs pressés.
RECETTE
Ingrédients
- Tofu ferme: un bloc d’environ 454 g, en cubes de 2 cm (ou en morceaux défaits avec les mains)
- Fécule de maïs: 2 c. à soupe
- Huile de canola: 60 ml (1/4 tasse)
Pour la sauce
- Sauce soya à teneur réduite en sodium: 2 c. à soupe
- Sirop d’érable: 2 c. à soupe
- Sauce Sriracha: 1 c. à thé
Pour le brocoli
- Brocoli: 1, tête en bouquets et tige en dés
- Ail: 1 gousse, hachée
- Huile de canola: 2 c. à thé
- Sauce aux huîtres: 1/2 c. à thé
- Eau: 1 c. à soupe
Préparation
- Dans un bol, saupoudrer le tofu de fécule de maïs. Mélanger délicatement pour enrober tous les cubes.
- Dans une grande poêle, à feu moyen-vif, chauffer l’huile et déposer les cubes de tofu (sans qu’ils se touchent les uns les autres). Cuire pendant 3 à 4 minutes, les retourner et cuire de nouveau pendant 3 à 4 minutes. Répéter pour dorer tous les côtés.
- Retirer l’excédant d’huile, puis ajouter les ingrédients de la sauce. Porter à ébullition en remuant pour bien enrober le tofu.
- Entre-temps, dans une grande poêle, à feu moyen-vif, faire revenir le brocoli et l’ail dans l’huile pendant 1 minute. Ajouter la sauce aux huîtres et l’eau. Poursuivre la cuisson 1 minute,
- Servir le tofu accompagné de brocoli.
Des croquettes conçues pour l’apéro, mais bonnes pour un repas aussi. Accompagnez-les par exemple de frites maison (j’adore celles de patates douces) et d’une salade, c’est simple et ça plaît à toute la famille. Merci au maïs surgelé, croquant et savoureux, disponible à l’année!
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Rendement : 24 croquettes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
Ingrédients
- Haricots blancs: 1 boîte de 540 ml (19 oz)
- Farine: 250 ml (1 tasse)
- Cumin moulu: 5 ml (1 c. à thé)
- Sel: 2,5 ml (1/2 c. à thé)
- Eau: 185 ml (3/4 tasse)
- Œufs: 2
- Maïs surgelé: 375 ml (1 ½ tasse)
- Oignons verts, hachés: 2
- Huile de canola ou d’olive: 45 ml (3 c. à soupe)
Pour la sauce
- Yogourt nature: 125 ml (1/2 tasse)
- Mayonnaise: 30 ml (2 c. à soupe)
- Poudre de cari: 7,5 ml (1,5 c. à thé)
- Jus de lime: 10 ml (2 c. à thé)
- Sirop d’érable: 5 ml (1 c. à thé)
Préparation
- Dans un bol, mettre les haricots blancs et les écraser grossièrement à l’aide du pilon à pommes de terre.
- Dans un autre bol, mélanger la farine, le cumin et le sel. Ajouter l’eau et les œufs en fouettant. Incorporer le maïs, les oignons verts et les haricots blancs.
- Dans une grande poêle chaude, mettre 15 ml (1 c. à soupe) d’huile. Verser environ 30 ml (2 c. à soupe) de préparation par croquette, en les espaçant légèrement. Cuire 3 minutes de chaque côté. Déposer sur un papier absorbant. Répéter le processus avec le reste de la préparation, en ajoutant un peu d’huile entre 2 cuissons.
- Pour la sauce, mélanger tous les ingrédients dans un bol.
- Servir les croquettes accompagnées de sauce.
Cette recette a été créée en collaboration avec le Mouvement J’aime les fruits et légumes
C’est celui partagé par l’émission L’Épicerie 🙂
Donne environ 1 kg
Ingrédients
- Patate douce* non pelée : 1, coupé en cubes
- Oignon : 1, coupé en grossièrement
- Ail : 1 gousse
- Farine de blé entier : 125 ml (1/2 tasse)
- Graines de tournesol : 180 ml (3/4 tasse)
- Graines de citrouilles : 180 ml (3/4 tasse)
- Graines de lin moulues : 30 ml (2 c. à soupe)
- Levure alimentaire : 80 ml (1/3 tasse)
- Sauce soya réduite en sel : 30 ml (2 c. à soupe)
- Huile de sésame grillée : 5 ml (1 c. à thé)
- Huile d’olive ou de canola : 30 ml (2 c. à soupe)
- Eau : 80 ml (1/3 tasse)
- Herbes et épices au choix (cumin, paprika, curcuma, herbes de Provence, poudre de moutarde, etc.)
*On peut remplacer la patate douce par une pomme de terre et une carotte
Préparation
- Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 350° F. Étendre un papier parchemin dans un moule carré de 20 cm, en le laissant dépasser des bords.
- Au robot culinaire, hacher finement la patate douce, l’oignon et l’ail. Ajouter tous les autres ingrédients et mélanger jusqu’à l’obtention d’une purée grossière. Ajouter de l’eau au besoin.
- Verser dans le moule. Cuire 60 minutes ou jusqu’à ce que le végépâté soit bien doré. Laisser tiédir au moins 15 minutes avant de couper et démouler.
Cette recette de croquettes croustillantes de tofu incroyablement simple saura plaire à toute ta famille.
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Rendement : 12 croquettes
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 20 minutes
Ingrédients
Pour les croquettes :
- Tofu : 1 bloc de 454 g
- Poudre de cari : 1 c. à thé
- Curcuma : 1 c. à thé
- Coriandre : 1 c. à thé
- Poudre d’ail : 1 c. à thé
- Sel : une pincée
- Yogourt nature régulier ou vegan : 2 c. à soupe
- Chapelure (de pain, panko ou de chips émiettées) : 1/2 tasse
Pour la sauce :
- Mayonnaise : ¼ de tasse
- Yogourt nature : ¼ de tasse
- Zeste et jus de citron : moitié
Préparation
- Préchauffer le four à 200°C (390°F).
- Dans un robot culinaire, hacher le tofu avec les épices jusqu’à l’obtention d’une texture granuleuse. Si le mélange est trop sec, ajouter un peu d’eau pour qu’il devienne plus collant.
- Avec vos mains, façonner les croquettes de tofu en pressant bien pour les compacter. Ajouter quelques gouttes d’eau au besoin.
- Badigeonner les croquettes de yogourt nature, et passer les dans la chapelure.
- Placer les croquettes sur une plaque de cuisson et enfourner pendant 20 minutes en retournant à mi-cuisson.
- Si les croquettes ne sont pas assez dorées, utiliser la fonction broil pendant 1 à 2 minutes.
- Pour la sauce, mélanger la mayonnaise, le yogourt nature, le zeste et le jus de citron.
Rapides à préparer, on peut les garder congeler. Elles sont parfaites pour les collations et nos activités sportives à l’année!
J’ai publié deux vidéos de cette recette sur Instagram, TikTok et Facebook pour montrer les variantes qu’on peut faire. Hé oui, on peut varier les ingrédients comme on veut: exprimez-vous!
Ingrédients
- Dattes séchées, dénoyautées : 120 g (3/4 tasse)
- Eau bouillante : 80 ml (1/3 tasse)
- Protéines végétales texturées (PVT): 185 ml (3/4 tasse)
- Flocons d’avoine à cuisson rapide: 185 ml (3/4 tasse)
- Graines de citrouille (ou autre graine): 60 ml (1/4 tasse)
- Canneberges séchés (ou autre fruit séché): 60 ml (1/4 tasse)
- Brisures de chocolat: 60 ml (1/4 tasse)
- Beurre d’arachide ou d’amande: 125 ml (1/2 tasse)
- Sirop d’érable: 2 c. à soupe
Préparation
- Dans le récipient d’un mélangeur électrique, mettre les dattes et l’eau bouillante. Couvrir et laisser reposer 20 minutes (ou faire mijoter 5 minutes)
- Pendant ce temps, dans un bol, mélanger les protéines végétales texturées (PVT), les flocons d’avoine, les graines de citrouilles, les canneberges séchées et les brisures de chocolat.
- Après le délai d’attente du trempage des dattes, ou leur cuisson, les réduire en purée lisse. Ajouter le beurre d’arachide (ou d’amande) et le sirop d’érable, et bien mélanger.
- Verser le mélange dattes+beurre d’arachide aux ingrédients secs. Bien mélanger. Utiliser les mains au besoin.
- Façonner des boules de la taille désirée. Réfrigérer.
Conservation: 2 semaines au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur
Il vous reste de la purée de citrouille au congélateur? Voilà une autre idée pour l’utiliser, en plus du macaroni au fromage et à la citrouille, au lait chaud épicé à la citrouille, aux galettes à la mélasse pimpées et aux barres croquantes que je vous propose. Vous pouvez également utiliser la purée de citrouille en boîte de conserve du commerce.
La vidéo de ma recette est publiée sur mes compte Instagram, Facebook et TikTok.
Ingrédients
- Nouilles de riz: environ 300 g
- Purée de citrouille: ½ tasse (125 ml)
- Eau : ½ tasse (125 ml)
- Vinaigre de riz: 2 c. à soupe
- Sirop d’érable : 1 c. à soupe
- Beurre d’arachide naturel: 3 c. à soupe
- Sauce/pâte de piment: 1 c. à thé (ou plus, au gout)
- Légumes au choix: carotte râpée, chou émincé, épinards hachés, betterave, champignons, fèves germées, oignons verts, etc.
- Fèves edamames cuites : 1 tasse (125 g)
- Arachides non salées: 4 c. à soupe
- Quartiers de lime pour le jus
Préparation
- Mettre les nouilles dans un grand bol. Couvrir d’eau bouillante, laisser reposer selon les indications du fabricant, pour obtenir la cuisson désirée. Remuer, puis égoutter.
- Pendant la caisson des nouilles, préparer la sauce. Dans une casserole, mélanger la purée de citrouille, l’eau, le vinaigre de riz, le sirop d’érable, le beurre d’arachide et la sauce de piment. À feu doux, réchauffer la sauce et remuer à l’aide d’un fouet pour la rendre homogène. Conserver au chaud.
- Servir dans des grands bols : Placer les nouilles et garnir de légumes, edamames, tofu, arachides et coriandre. Verser de la sauce à la citrouille. Arroser d’un filet de jus de lime.
