C’est une recette de mon livre « Chers parents, je ne veux plus manger de viande », aux éditions La Presse. Ça donne un résultat au-delà des attentes, du moins, de mes deux enfants, qui ont fait une face de « oh, c’est bin meilleur que je pensais » en mordant dans leur sandwich. Si vous êtes parents, je sais que vous comprenez ma satisfaction!
Saviez-vous?
Pourquoi la levure alimentaire est plus qu’un ingrédient qui goûte le fromage
Dans cette recette, la levure alimentaire (parfois surnommée « parmesan des végétaliens » à cause de son petit goût umami) ne sert pas juste à ajouter de la saveur. C’est souvent une excellente source de vitamine B12, à condition qu’elle soit enrichie, ce qui est le cas de la majorité des marques vendues en épicerie (un coup d’œil au tableau de valeur nutritive permet de le confirmer).
Et la vitamine B12, c’est un sujet particulièrement pertinent quand on parle de végétarisme. Contrairement à plusieurs autres nutriments qu’on retrouve facilement dans le monde végétal, la B12 se trouve presque exclusivement dans les produits d’origine animale à l’état naturel : viande, poisson, œufs, produits laitiers. Une personne qui réduit sa consommation de viande, ou qui l’élimine complètement, a donc besoin de trouver d’autres sources fiables pour combler ses besoins, que ce soit par des aliments enrichis (comme certaines boissons végétales, céréales à déjeuner, ou justement la levure alimentaire) ou par un supplément, souvent recommandé pour les personnes végétaliennes.
C’est un des nombreux aspects que j’aborde dans mon livre Chers parents, je ne veux plus manger de viande : bien accompagner la transition vers moins de viande (ou pas de viande du tout), ça implique de porter attention à certains nutriments spécifiques, pas seulement aux protéines. Cette recette de garniture à sandwich en est un bel exemple : entre les pois chiches et le yogourt grec pour les protéines, et la levure alimentaire pour la B12, elle coche plusieurs cases nutritionnelles importantes, tout en donnant, comme mes grands l’ont si bien résumé, un résultat qui plaît à toute la famille.
RECETTE
Préparation : 10 minutes
Cuisson : aucune
Rendement : 3 ou 4 portions
Ingrédients
- Pois chiches ou haricots blancs: 1 boîte de 540 ml, rincés et égouttés
- Yogourt grec nature: 60 ml (¼ tasse)
- Huile d’olive: 1 c. à soupe
- Levure alimentaire: 1 c. à soupe
- Moutarde de Dijon: 2 c. à thé
- Échalote: 1, hachée
- Sel et poivre
Préparation
- Dans un bol, à l’aide d’un pied-mélangeur, réduire les pois chiches en purée grossière avec le yogourt, l’huile, la levure alimentaire et la moutarde. (Pour obtenir une texture plus homogène, on peut utiliser un mélangeur sur pied ou un robot culinaire.)
- Ajouter l’échalote, puis saler et poivrer au goût. Bien mélanger.
- Utiliser cette garniture pour faire des sandwichs en ajoutant de la laitue ou des épinards, des carottes râpées ou du céleri en dés pour ajouter du croquant.
Bons en toutes occasions, mais conçus pour les lunchs et les pique-niques!
Saviez-vous?
Comment reconnaître un thon en conserve issu de la pêche durable
Toutes les boîtes de thon ne se valent pas côté impact environnemental. Le thon est un poisson prédateur, et sa pêche peut avoir des répercussions importantes sur les écosystèmes marins, notamment à cause des prises accessoires (tortues, dauphins, requins) qui se retrouvent parfois pris dans les mêmes filets. Pour vous y retrouver en épicerie, gardez l’œil ouvert pour deux logos principaux : le MSC (Marine Stewardship Council), qui certifie que le poisson provient d’une pêcherie évaluée selon des critères stricts de durabilité, et Ocean Wise, un programme canadien qui identifie les produits issus de pratiques de pêche responsables. Certaines marques, comme Wild Planet ou Raincoast, se démarquent régulièrement dans les classements sur la question, mais le réflexe le plus simple reste de chercher ces logos directement sur la boîte, peu importe la marque.
Thon dans l’eau ou dans l’huile : est-ce que ça change quelque chose?
Question de texture et de saveur, oui, il y a une différence. Le thon conservé dans l’huile a tendance à rester plus tendre et juteux, avec une saveur plus riche, alors que le thon dans l’eau est souvent un peu plus sec et ferme, avec un goût plus neutre. Dans cette recette, où le thon est de toute façon mélangé avec du yogourt grec, de la pomme et du jus de citron, cette différence de texture s’estompe presque complètement une fois combinée aux autres ingrédients, alors les deux options fonctionnent très bien ici. Un détail intéressant si vous cherchez à profiter au maximum des oméga-3 du thon : ceux-ci ont tendance à se dissoudre dans l’huile de conservation, alors qu’ils restent surtout dans la chair lorsque le thon est conservé dans l’eau. Si vous utilisez une conserve à l’huile, garder une partie de ce liquide dans votre préparation (plutôt que de tout égoutter) permet d’en profiter pleinement plutôt que de le perdre dans l’évier.
Un mot sur le jus de citron avec la pomme
Comme dans plusieurs autres recettes, le jus de citron ici ne sert pas seulement à ajouter de la fraîcheur. Il aide aussi à ralentir l’oxydation de la pomme coupée en dés, ce qui la garde belle plus longtemps une fois mélangée au reste de la préparation. C’est un détail pratique quand on prépare ces bouchées à l’avance pour une boîte à lunch, un pique-nique ou un plateau d’apéro.
RECETTE
Préparation : 20 minutes – Rendement :15 mini-sandwichs
Ingrédients
- 1 boîte de thon pâle émietté ou en morceaux de 170 g, égoutté
- 1 pomme du Québec, en dés
- Le jus d’un demi-citron
- 60 ml (1/4 tasse) de canneberges séchées du Québec, hachées
- 1 oignon vert, haché
- 60 ml (1/4 tasse) de yogourt grec nature
- 15 mini-pitas (de blé entier ou réguliers)
Préparation
- Dans un bol, mélanger le thon, la pomme, le jus de citron, les canneberges la moitié de l’oignon vert et le yogourt grec.
- Ouvrir les mini-pitas sur un côté afin de former une pochette. Y mettre de la préparation de thon, puis garnir d’un peu d’oignon vert haché.
