Une sauce pour pâtes qui se prépare en moins de 5 minutes! C’est une recette de mon livre « Chers parents, je ne veux plus manger de viande », aux éditions de l’Homme.
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Saviez-vous?
Manger moins de viande, sans faire d’erreur nutritionnelle
Bonne nouvelle : être en santé sans manger de viande, c’est tout à fait possible. La mauvaise nouvelle, c’est que l’erreur que je vois le plus souvent, c’est de simplement enlever la viande de l’assiette sans la remplacer par autre chose. On retire une portion de protéines et… on la remplace par plus de pâtes, plus de sauce, plus de rien en particulier. C’est là que le bât blesse.
C’est exactement pour ça que le fromage cottage joue un rôle central dans cette sauce : c’est une excellente source de protéines, qui comble le vide laissé par la viande. Et comme les pâtes elles-mêmes contiennent aussi un peu de protéines (certaines sortes, comme celles enrichies ou à base de légumineuses, en apportent même beaucoup), le duo cottage + pâtes suffit en termes de protéines à ce repas. Il ne reste plus qu’à ajouter un légume à côté, et le repas est complet.
Petite précision qui me tient à cœur : les protéines ne sont pas plus importantes que les autres nutriments. Malgré la folie autour des protéines depuis quelques années, les glucides et les lipides ont eux aussi leur rôle essentiel, et il n’y a pas lieu de leur faire la guerre. Cela dit, il y a un moment où j’invite les parents à porter une attention particulière aux protéines : quand un enfant ou ado annonce (parfois du jour au lendemain) qu’il ne veut plus manger de viande. C’est un moment charnière où il faut s’assurer que les sources de remplacement suivent, sans pour autant tomber dans l’excès inverse. J’explique tout ça en détail, avec plein de trucs concrets, dans mon livre Chers parents, je ne veux plus manger de viande.
RECETTE
Rendement: 2 portions
Ingrédients
- Fromage cottage: 250 ml (1 tasse)
- Tomates séchées: 80 ml (1/3 tasse)
- Huile des tomates séchées: 3 c. à soupe
Préparation
- Au mélangeur électrique, réduire tous les ingrédients en purée lisse.
- Au moment de faire cuire les pâtes, réservez un peu d’eau de cuisson avant de les égoutter.
- Mettre la sauce dans la casserole encore chaude, ajouter les pâtes et ajouter de l’eau de cuisson jusqu’à l’obtention de la consistance désirée. Chauffer à feu doux pour réchauffer au besoin.
Croustillantes à l’extérieur et moelleuses à l’intérieur, farcies de fromage à la crème, ou natures. J’ai créé cette recette quand ma fille a découvert les bouchées de bagels chez Starbucks. On s’est dit qu’on étaient capables d’en faire nous aussi!
Saviez-vous?
Le rôle du yogourt grec dans ces bouchées de bagels
Dans cette recette, le yogourt grec (ou le fromage cottage réduit en purée, si vous préférez) n’est pas là par hasard : il remplace essentiellement l’eau et une bonne partie du gras qu’on retrouve dans une pâte à bagel traditionnelle. Sa texture épaisse apporte l’humidité nécessaire pour former une pâte souple, tout en gardant assez de tenue pour qu’elle se manipule facilement, même sans grande expérience en boulange. Son acidité naturelle contribue aussi à attendrir légèrement la pâte, ce qui donne ce contraste recherché entre l’extérieur croustillant et l’intérieur moelleux. En prime, il fait grimper l’apport en protéines, ce qui aide à rendre les bouchées plus rassasiantes.
Astuces pour la pâte
Si votre pâte est un peu trop sèche ou difficile à façonner en boules, c’est généralement un signe qu’il manque d’humidité, ce qui peut varier d’une marque de yogourt grec à l’autre (certaines sont plus épaisses que d’autres). Dans ce cas, ajoutez de l’eau, une cuillerée à soupe à la fois, jusqu’à obtenir une pâte qui se tient bien, sans être collante. À l’inverse, si la pâte colle trop aux mains, un peu de farine supplémentaire sur le plan de travail règle généralement le problème. Le secret, c’est de rester attentif à la texture plutôt que de suivre les quantités à la lettre : chaque yogourt grec se comporte un peu différemment, et c’est normal d’avoir à ajuster.
RECETTE
Préparation: 20 minutes
Cuisson: 25 minutes
Rendement: 16 bouchées
Ingrédients
- Farine de blé entier: 1/2 tasse (65 g)
- Farine tout usage: 1/2 tasse (65 g)
- Poudre à pâte: 2 c. à thé
- Yogourt grec nature ou fromage cottage réduit en purée: 1 tasse (250 ml)
- Fromage à la crème (optionnel): 1/2 tasse (120 g)
- Eau: 6 tasses (1,5 litre)
- Sirop d’érable (de préférence foncé): 1/4 tasse (60 ml)
- Graines de sésame: 1/2 tasse (125 ml)
Préparation
- Préchauffer le four à 190 °C (375 °F), placer une grille au centre.
- Dans un bol moyen, mélanger la farine, la poudre à pâte et le yogourt grec (ou le fromage cottage).
- Déposer sur un plan de travail fariné et façonner une boule légèrement aplatie. Couper en 4, puis chaque quartier en 4 à leur tour, pour obtenir 16 parts. Façonner en 16 boules.
- Si vous désirez les farcir de fromage à la crème: creuser une cavité au centre, déposer environ 1/2 c. à soupe de fromage, puis refermer la boule.
- Pour la cuisson: dans un moyenne casserole, faire chauffer l’eau avec le sirop d’érable. Déposer la moitié des boules de pâte dans l’eau frémissante. Les retourner après 1 minute et poursuivre pour une minutes supplémentaire. Les sortir à l’aide d’une cuillère trouée. Répéter avec les boules de pâtes restantes.
- Mettre les graines de sésame dans un bol. Y rouler chaque boule de pâte pré-cuite. Déposer sur une plaque tapissée d’une feuille de cuisson réutilisable ou parchemin.
- Cuire pendant 22 à 25 minutes, jusqu’à ce que les bouchées de bagels aient une coloration légèrement dorée. Sortir du four et laisser tiédir avant de déguster.
Note: on peut enrober d’assaisonnement « Plein goût Bagel » (« Everything bagel ») au lieu des graines de sésame
Saviez-vous?
Les trucs pour une meringue réussie et stable
Une meringue, dans le fond, c’est de l’air emprisonné dans un réseau de protéines depuis les blancs d’œufs. C’est justement pour ça qu’elle peut être un peu capricieuse : quelques détails techniques font toute la différence entre une mousse bien ferme et un mélange qui retombe à plat.
L’ennemi de la meringue: le gras
D’abord, le bol et les fouets doivent être parfaitement propres et secs. Le moindre résidu de gras (même une trace de jaune d’œuf) empêche les blancs de monter correctement, puisque le gras nuit à la formation du réseau protéique qui emprisonne l’air. Un bol en inox ou en verre est aussi préférable au plastique, qui a tendance à retenir des résidus gras même après lavage.
L’ami: l’acidité
Ensuite, le jus de citron n’est pas juste là pour la saveur : son acidité aide à stabiliser la structure des blancs en renforçant les liens entre les protéines, ce qui donne une mousse plus stable et moins susceptible de retomber. C’est le même principe que la crème de tartre, qu’on utilise pour la même raison dans d’autres recettes de meringue.
Le sucre: pas n’importe comment
Le sucre, lui, doit être ajouté graduellement, en fouettant continuellement, plutôt que d’un seul coup. Ça permet aux grains de bien se dissoudre dans les blancs et de contribuer à la stabilité de la mousse, plutôt que de simplement alourdir le mélange. On sait que la meringue est prête quand elle forme des pics fermes qui se tiennent bien droits sur le fouet, sans s’affaisser.
Dé-li-ca-te-ment
Finalement, quand vient le temps d’incorporer les fraises, on y va délicatement, sans trop fouetter, question de préserver un maximum d’air dans la préparation. Plus on brasse fort et longtemps à cette étape, plus on risque de faire retomber tout le travail accompli. Un peu de douceur à la fin, et votre mousse reste belle et aérienne jusqu’au moment de servir.
RECETTE
Ingrédients
- Fraises tranchées surgelées : 2 tasses
- Blancs d’œufs : 3
- Jus de citron : ½ c. à thé
- Sucre ou sucre d’érable : 2 c. à soupe
Préparation
- Dans un bol, laisser dégeler les fraises à température ambiante, ou au micro-ondes.
- Dans un autre bol, fouetter les blancs d’œufs avec le jus de citron au batteur électrique jusqu’à l’obtention de pics mous. Ajouter le sucre d’érable graduellement en fouettant constamment, jusqu’à l’obtention de pics très fermes (ça peut prendre 4-5 minutes). Incorporer les fraises, et continuer de fouetter 1 minute.
- Réfrigérer jusqu’au moment de servir.
Avec l’arrivée des lattés protéinés chez Tim Hortons et Starbucks, l’émission L’Info d’abord m’a invité à discuter de cette tendance. L’entrevue avec Geneviève Garon est disponible si ça vous intéresse. Voici quelques constats et mon avis de nutritionniste.
- Ce n’est pas compliqué d’obtenir un café protéiné, il suffit de se faire un latté avec du lait riche en protéines, qu’on peut nous-mêmes acheter à l’épicerie. Parmi les avantages de le faire maison : seulement deux ingrédients, pas d’additifs, un format qui a du bon sens, et surtout, un prix qui a plus de bon sens.
- Un latté protéiné sucré avec des sirops et possiblement garni de crème fouettée devient un dessert plus qu’un simple café. La présence de protéines ne devrait pas nous faire perdre de vue l’aliment en question.
- Oui on a besoin de protéines, mais pas que. À focusser exagérément sur les protéines, on risque de négliger les autres nutriments essentiels. Un aliment enrichi en protéines est loin de combler tous nos besoins. Ce serait dommage de remplacer un repas par une boisson protéinée, ou une collation nutritive par des jujubes ou du popcorn protéiné. En fait, ce ne serait pas seulement dommage, ce serait une menace pour la santé de faire ça trop souvent.
- Consommer entre 25 et 35 g de protéines à chaque repas a des impacts positifs sur la santé, le bien-être, l’énergie, la récupération. On peut y arriver avec des aliments « de base ». Pourtant, il y a de plus en plus d’aliments enrichis de protéines, des céréales aux eaux vitaminées en passant par les biscuits et les bonbons. Comme dirait Pierre-Yves McSween, « en as-tu vraiment besoin? ». Manger plus de protéines n’est pas dangereux (sauf indications médicales contraires), mais probablement inutile (à moins d’être un athlète ou d’avoir des besoins spécifiques déterminées à l’aide d’un.e nutritionniste).
- On peut manger des chips et des bonbons pour ce qu’ils sont : des chips et des bonbons. Sans espérer combler quelconques besoins nutritifs avec eux, mais simplement les manger par plaisir. Est-ce que certaines personnes risquent de ressentir de la culpabilité à manger des chips et des bonbons « ordinaires » alors qu’il en existe des supposément meilleurs pour la santé?
Le mot clic #protéine fait fureur. Les cafés protéinés profitent de cet engouement. C’est du marketing.
Je sais que ça a l’air « grano », un smoothie vert, mais ne vous laisser pas influencer par ça. Celui-la goûte le mojito! C’est une recette inspirée de mon livre « Savoir quoi manger – Grossesse ». En vidéo sur Instagram, Facebook et TikTok.
Saviez-vous?
Ce qui fait un smoothie vraiment nourrissant
Un smoothie fait essentiellement de fruits et de jus, aussi bon soit-il, ne rassasie pas bien longtemps. Le problème, ce n’est pas les fruits en soi, mais l’absence des trois éléments qui donnent vraiment du pouvoir rassasiant à un repas : des protéines, des fibres, et des bons gras. Sans ces trois piliers, un smoothie se digère rapidement, et la faim revient souvent aussi vite qu’elle est repartie.
Ce smoothie-ci, par contre, coche toutes les cases : le yogourt grec et les graines de chanvre apportent une bonne dose de protéines, l’avocat et les graines de chanvre fournissent des bons gras, et le kale, l’avocat et l’ananas contribuent tous à l’apport en fibres. Résultat : environ 25 g de protéines et 15 g de fibres par portion, un profil nutritionnel qui a vraiment de quoi donner de l’énergie jusqu’au prochain repas.
Et voici un détail intéressant, appuyé par la science : la texture joue elle aussi un rôle dans le rassasiement. Une étude par imagerie cérébrale a comparé des gens qui consommaient soit du jus de pomme, soit de la compote, soit des quartiers de pomme entiers, avec un apport nutritif équivalent. Résultat : les quartiers de pomme entiers rassasiaient davantage que la compote, elle-même plus rassasiante que le jus. Plus il y a de mastication et de texture à travailler, plus le cerveau reçoit de signaux qui contribuent à la sensation de satiété.
C’est exactement pour ça que je vous suggère de servir ce smoothie dans un bol plutôt que de le boire directement au verre, avec des graines de citrouille et du granola par-dessus. Ce petit geste, ajouter de la texture à mastiquer, change la donne sur le plan du rassasiement, tout en rendant l’expérience plus agréable. Un smoothie qu’on mange à la cuillère, avec du croquant à chaque bouchée, ce n’est definitely pas la même expérience qu’un smoothie qu’on avale en trois gorgées pressées entre deux réunions.
RECETTE
Préparation: 10 minutes – Cuisson: aucune – Rendement: 2 portions
Ingrédients
- Yogourt grec nature: 250 ml (1 tasse)
- Lait: 125 ml (1/2 tasse)
- Ananas en morceaux: 375 ml (1 1/2 tasse)
- Chou kale: 375 ml (1 1/2 tasse), tiges ôtées, feuilles coupées grossièrement
- Avocat bien mûr: 1
- Jus de lime: 1 lime
- Menthe fraîche: 5 ou 6 feuilles
- Graines de chanvre: 2 c. à soupe
- Graines de citrouille et granola pour garnir
Préparation
- Au mélangeur, mixer tous les ingrédients jusqu’à homogénéité. Au besoin, ajouter du lait ou du jus d’orange selon la consistance désirée.
- Servir dans un bol et garnir de graines de citrouille, granola ou autres, au goût.
Bon, soutenant, il se prépare d’avance, ce smoothie a tout pour plaire!
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2 portions
Ingrédients
- Dattes fraîches ou séchées (dénoyautées) : 5 ou 6
- Eau bouillante : 80 ml (1/3 tasse)
- Banane mûre : 1
- Yogourt nature (grec ou ordinaire) : 125 ml (1/2 tasse)
- Flocons d’avoine : 80 ml (1/3 tasse)
- Graines de chanvre : 3 c. à soupe
- Beurre d’amande : 2 c. à soupe
- Poudre de protéines au chocolat* : 1 mesure
- Avocat mûr : 1/2
- Eau d’érable : 125 ml (1/2 tasse)
- Lait : 125 ml (1/2 tasse)
*j’utilise celle de la marque Zenit
Préparation
- Mettre les dattes dans un petit bol et les couvrir d’eau bouillante. Laisser tremper 5 minutes, le temps de préparer les autres ingrédients.
- Au mélangeur électrique, réduire tous les ingrédients (y compris les dattes trempées et l’eau) jusqu’à obtenir une texture homogène. Ajouter du lait ou de l’eau d’érable au besoin pour ajuster la consistance.
De quoi vous soutenir jusqu’au midi, promis!
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Ingrédients
- Haricots blancs : 125 ml (1/2 tasse)
- Yogourt nature : 125 ml (1/2 tasse)
- Lait : 125 ml (1/2 tasse)
- Œufs : 2
- Beurre fondu : 15 ml (1 c. à soupe)
- Extrait de vanille : 5 ml (1 c. à thé)
- Farine tout usage : 65 g (1/2 tasse)
- Farine de blé entier : 65 g (1/2 tasse)
- Bicarbonate de soude : 2,5 ml (1/2 c. à thé)
- Poudre à pâte : 2,5 ml (1/2 c. à thé)
- Sucre : 15 ml (1 c. à soupe)
Préparation
- Dans un bol, à l’aide d’un mélangeur électrique, réduire en purée les haricots avec le yogourt nature et le lait. Ajouter les œufs, le beurre et la vanille, et mélanger au fouet.
- Dans un autre bol, combiner les farines, le bicarbonate de soude, la poudre à pâte et le sucre.
- Combiner les ingrédients secs et humides, et mélanger juste assez pour tout humecter. Laisser reposer la pâte 5-10 minutes.
- Dans un poêlon chaud légèrement huilé, déposer environ 60 ml (1/4 tasse) de pâte par crêpe. Cuire à feu moyen-faible jusqu’à ce que le dessous soit doré et qu’il se forme des bulles à la surface. Tourner délicatement, puis laisser dorer le 2e côté.
- Garnir au goût et déguster.
Recette développée en collaboration avec Les Producteurs laitiers du Canada
