Ces craquelins sont parfaits pour accompagner une soupe, un potage ou une salade, en collation ou en apéro. Ils sont croquants et pleins de saveurs, en plus d’être riches en protéines et fibres alimentaires. Et sans gluten, si c’est important pour vous.
Saviez-vous?
Comment les graines de lin réussissent à lier?
Pas de farine, pas d’œuf, et encore moins de gomme de xanthane dans cette recette : c’est la graine de lin, hydratée dans l’eau bouillante, qui fait tout le travail de liaison. Au contact de l’eau chaude, la graine de lin libère un mucilage, une substance gélatineuse contenue dans sa coque externe, qui forme un gel épais en quelques minutes seulement. Ce gel enrobe ensuite les autres graines et les colle littéralement les unes aux autres, un peu comme le ferait un œuf ou une pâte dans une recette de craquelins plus classique. C’est cette même propriété gélifiante qu’on retrouve d’ailleurs dans d’autres recettes qui misent sur la graine de lin ou de chia comme liant naturel, notamment dans ma tartinade de fruits express.
Côté nutrition, cette recette est une bombe de fibres et de protéines, comme le mélange de graines choisies le laisse deviner. Par craquelins si on en obtient 24 craquelins, ça représente environ 4 g de protéines et 2,5 g de fibres par craquelin, ce qui est excellent pour un simple accompagnement croustillant. Ce sont des chiffres approximatifs, calculés à partir des valeurs nutritives moyennes de chaque graine, mais ils donnent une bonne idée : même en grignotant quelques craquelins, on parle d’un accompagnement nettement plus nourrissant qu’un craquelin du commerce, qui n’apporte généralement que très peu de fibres et de protéines (à quelques exceptions près). De quoi transformer un potage ou une soupe en repas plus rassasiant, juste en ajoutant quelques-uns de ces craquelins à côté.
RECETTE
Ingrédients
- Graines de lin entières : 1 tasse (250 ml)
- Eau bouillante` : 1 tasse (250 ml)
- Mélange de graines* (citrouille, tournesol, chanvre, sésame) : 2 tasses (500 ml)
- Assaisonnement Herbes et ail (ou autres épices et herbes) : 3 c. à soupe
- Sel : ¼ c. à thé
*J’ai utilisé ¾ tasse de graines de citrouille, ½ tasse de graines de tournesol, ½ tasse de graines de sésame et ¼ tasse de graines de chanvre
Préparation
- Préchauffer le four à 200 °C (400 °F) et placer une grille au centre. Tapisser une plaque d’une feuille de cuisson réutilisable ou de papier parchemin.
- Dans un bol moyen, verser l’eau bouillante sur les graines de lin. Laisser reposer 5 minutes.
- Pendant ce temps, dans un autre bol, mélanger les graines et les assaisonnements choisis. Verser sur les graines de lin hydratées, et mélanger pour humecter tous les ingrédients.
- Étaler la préparation sur plaque de cuisson, en une mince couche d’environ 3 à 5 mm (pas plus mince, car les craquelins ne se tiendraient pas bien). Badigeonner un peu d’huile d’olive sur toute la surface.
- Cuire au four pendant 25 minutes. Réduire la température à 180 °C (350 °F), tourner la plaque (rotation de 180 degrés) pour faire cuire la préparation également, et poursuivre la cuisson de 12 à 15 minutes, jusqu’à ce que les contours soient légèrement dorés.
- Laisser refroidir dans la plaque avant de défaire en morceaux avec les mains pour former les craquelins.
Une recette de mon livre La santé par l’intestin, aux Éditions Modus
Saviez-vous?
Pourquoi autant de types de graines et grains différents dans une seule recette?
Avoine, lin, citrouille, chia, canneberges… Cette recette rassemble pas moins de cinq sources de fibres différentes dans une seule bouchée. Ce n’est pas juste pour la texture ou le plaisir de varier les ingrédients : c’est une stratégie précise pour la santé intestinale, et c’est d’ailleurs pour ça que cette recette vient de mon livre La santé par l’intestin (aux Éditions Modus).
Voici l’idée derrière ça : notre microbiote intestinal est composé de milliers d’espèces de bactéries différentes, et chacune d’elles a ses préférences alimentaires. Certaines bactéries se nourrissent mieux des fibres solubles de l’avoine, d’autres préfèrent les fibres plus visqueuses du lin et du chia, et d’autres encore tirent davantage profit des fibres insolubles des graines de citrouille ou des canneberges séchées. En variant les sources de fibres dans une même recette, on donne littéralement un buffet varié aux différentes familles de bactéries de notre intestin, plutôt que de toujours nourrir les mêmes espèces avec la même source répétée. Cette diversité microbienne est justement associée à une meilleure santé intestinale globale.
Le principe derrière une boule d’énergie pour le sport
Ce format de collation, la fameuse « boule d’énergie », est particulièrement bien pensé pour l’activité physique. L’idée est simple : offrir une source de glucides rapides à digérer (ici, le sirop d’érable et les fruits séchés) combinée à un peu de gras, qui ralentissent légèrement l’absorption pour une énergie qui dure plus longtemps qu’un simple bonbon, sans pour autant peser sur l’estomac pendant l’effort. C’est un format pratique à apporter en course, en vélo ou en randonnée : petit, facile à manger sans arrêter de bouger, et suffisamment énergisant pour alimenter les muscles sans causer d’inconfort digestif, contrairement à un repas complet consommé trop près de l’effort.
D’ailleurs, cette recette a une histoire particulière : elle a inspiré une des saveurs de la marque Zenit, une entreprise québécoise spécialisée dans les collations pour sportifs, fondée par mon amie Danielle Dubois, elle-même nutritionniste. Leur boule d’énergie dattes, canneberges et multigrains est née d’une collaboration entre nous, et reprend cette même idée de combiner plusieurs grains et graines dans un format pratique et énergisant, pensé pour accompagner les sorties sportives.
RECETTE
Ingrédients
• Flocons d’avoine : 100 g (1 tasse)
• Graines de lin, moulues : 40 g (1/4 tasse)
• Graines de citrouille : 35 g (1/4 tasse)
• Graines de chia : 2 c. à soupe
• Canneberges séchées, hachées : 30 g (1/4 tasse)
• Muscade moulue : 1/4 c. à thé
• Beurre d’amande ou tahini : 130 g (1/2 tasse)
• Sirop d’érable : 3 c. à soupe
• Zeste d’orange : 2 c. à thé
• Jus d’orange : 2 c. à soupe
Préparation
- Dans un grand bol, mélanger les flocons d’avoine, les graines de lin, citrouille et chia, les canneberges et la muscade.
- Dans un autre bol, mélanger le beurre d’amande, le sirop d’érable, le zeste et le jus d’orange. Verser sur les ingrédients secs et bien mélanger.
- Avec les mains, façonner des boules d’environ 2,5 cm de diamètre.
