C’est une recette de mon livre « Chers parents, je ne veux plus manger de viande », aux éditions La Presse. Ça donne un résultat au-delà des attentes, du moins, de mes deux enfants, qui ont fait une face de « oh, c’est bin meilleur que je pensais » en mordant dans leur sandwich. Si vous êtes parents, je sais que vous comprenez ma satisfaction!
Saviez-vous?
Pourquoi la levure alimentaire est plus qu’un ingrédient qui goûte le fromage
Dans cette recette, la levure alimentaire (parfois surnommée « parmesan des végétaliens » à cause de son petit goût umami) ne sert pas juste à ajouter de la saveur. C’est souvent une excellente source de vitamine B12, à condition qu’elle soit enrichie, ce qui est le cas de la majorité des marques vendues en épicerie (un coup d’œil au tableau de valeur nutritive permet de le confirmer).
Et la vitamine B12, c’est un sujet particulièrement pertinent quand on parle de végétarisme. Contrairement à plusieurs autres nutriments qu’on retrouve facilement dans le monde végétal, la B12 se trouve presque exclusivement dans les produits d’origine animale à l’état naturel : viande, poisson, œufs, produits laitiers. Une personne qui réduit sa consommation de viande, ou qui l’élimine complètement, a donc besoin de trouver d’autres sources fiables pour combler ses besoins, que ce soit par des aliments enrichis (comme certaines boissons végétales, céréales à déjeuner, ou justement la levure alimentaire) ou par un supplément, souvent recommandé pour les personnes végétaliennes.
C’est un des nombreux aspects que j’aborde dans mon livre Chers parents, je ne veux plus manger de viande : bien accompagner la transition vers moins de viande (ou pas de viande du tout), ça implique de porter attention à certains nutriments spécifiques, pas seulement aux protéines. Cette recette de garniture à sandwich en est un bel exemple : entre les pois chiches et le yogourt grec pour les protéines, et la levure alimentaire pour la B12, elle coche plusieurs cases nutritionnelles importantes, tout en donnant, comme mes grands l’ont si bien résumé, un résultat qui plaît à toute la famille.
RECETTE
Préparation : 10 minutes
Cuisson : aucune
Rendement : 3 ou 4 portions
Ingrédients
- Pois chiches ou haricots blancs: 1 boîte de 540 ml, rincés et égouttés
- Yogourt grec nature: 60 ml (¼ tasse)
- Huile d’olive: 1 c. à soupe
- Levure alimentaire: 1 c. à soupe
- Moutarde de Dijon: 2 c. à thé
- Échalote: 1, hachée
- Sel et poivre
Préparation
- Dans un bol, à l’aide d’un pied-mélangeur, réduire les pois chiches en purée grossière avec le yogourt, l’huile, la levure alimentaire et la moutarde. (Pour obtenir une texture plus homogène, on peut utiliser un mélangeur sur pied ou un robot culinaire.)
- Ajouter l’échalote, puis saler et poivrer au goût. Bien mélanger.
- Utiliser cette garniture pour faire des sandwichs en ajoutant de la laitue ou des épinards, des carottes râpées ou du céleri en dés pour ajouter du croquant.
