Si la crème de blé est enrichie de fer, chaque biscuit devient une excellente source avec plus de 15% de la valeur quotidienne, ce qui en fait une bonne source.
Saviez-vous?
Le % de la valeur quotidienne, c’est quoi au juste?
Sur l’emballage de vos aliments, dans le tableau de valeur nutritive, il y a une colonne qui indique le « % de la valeur quotidienne » (%VQ) pour chaque nutriment. C’est un outil pratique, mais qui mérite d’être un peu démystifié.
Concrètement, ce pourcentage vous dit quelle proportion de vos besoins quotidiens en un nutriment donné est comblée par une portion de l’aliment. La règle du pouce à retenir : 5 % ou moins, c’est peu; 15 % ou plus, c’est beaucoup. Entre les deux, c’est une quantité modérée.
Mais d’où vient ce 100 %? Il est basé sur une valeur de référence établie pour la population générale, pas sur vos besoins personnels à vous. Et c’est là que ça se corse un peu : pour certains nutriments, les besoins varient beaucoup selon le sexe, l’âge ou certaines conditions comme la grossesse. Le fer en est un bon exemple : l’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les femmes est plus élevé que celui des hommes, en raison des pertes de sang mensuelles. La valeur quotidienne utilisée sur les étiquettes tient compte de ce besoin plus élevé, donc pour une femme qui a justement des besoins accrus, le % VQ indiqué reflète assez bien sa réalité. Mais pour un homme, dont les besoins sont plus bas, ce même pourcentage sous-estime en fait la part de ses besoins comblée par la portion.
Ceci dit, le % VQ reste un outil précieux pour comparer rapidement deux produits ou repérer les aliments qui apportent une bonne dose d’un nutriment qu’on cherche à augmenter, comme c’est le cas ici : grâce à la crème de blé enrichie, chaque biscuit fournit plus de 15 % de la valeur quotidienne en fer, ce qui en fait une bonne source. De quoi savourer avec un brin de fierté nutritionnelle, tout en gardant en tête que ce pourcentage est un repère général, pas une vérité absolue pour chaque personne.
RECETTE
Préparation: 15 minutes
Cuisson: 12 à 14 mintues
Rendement: 14 biscuits
Ingrédients
- Crème de blé enrichie de fer: 1 1/2 tasse (375 ml)
- Flocons d’avoine à cuisson rapide: 1 tasse (250 ml)
- Poudre à pâte: 1/2 c. à thé
- Cannelle moulue: 1/2 c. à thé
- Oeuf: 1
- Huile de canola: 1/3 tasse (80 ml)
- Sirop d’érable: 1/3 tasse (80 ml)
- Raisins secs: 1/2 tasse (125 ml)
Préparation
- Préchauffer le four à 350 °F (180 °C). Tapisser une ou deux plaque de cuisson de papier parchemin ou d’une feuille de cuisson réutilisable.
- Dans un bol, mélanger la crème de blé, les flocons d’avoine, la poudre à pâte et la cannelle. Réserver.
- Dans un grand bol, fouetter l’oeuf avec l’huile et le sirop d’érable. Ajouter les raisins secs.
- Incorporer les ingrédients secs aux ingrédients humides. Mélanger pour tout humecter.
- À l’aide d’une cuillère à crème glacée ou des mains, façonner des galettes en pressant fort la préparation (car elle est un peu granuleuse). Déposer sur une plaque de cuisson.
- Cuire au centre du four de 12 à 14 minutes, jusqu’à ce que les biscuits soient légèrement dorés.
- Laisser tiédir sur une grille de refroidissement.
Conservation: 5 jours à température ambiante ou 3 mois au congélateur.
Des biscuits faibles en gras et en sucre, riches en fibres et surtout en saveur!
Saviez-vous?
Pourquoi la compote de pomme remplace une partie du gras (et comment ça fonctionne)
Dans une recette de biscuits classique, le beurre ou l’huile est habituellement utilisé en bonne quantité, en partie pour la saveur, mais surtout pour son rôle technique : il apporte du moelleux, aide à répartir les autres ingrédients et empêche la pâte de devenir trop sèche. Dans cette recette, une partie de ce rôle est jouée par la compote de pomme non sucrée, avec seulement un peu d’huile de canola en renfort.
Comment ça fonctionne? La compote de pomme est riche en pectine et en eau, ce qui lui donne une texture épaisse et collante qui imite en partie celle du gras dans une pâte. Elle apporte de l’humidité et aide à lier les ingrédients secs, tout en gardant les biscuits tendres après la cuisson, un peu comme le ferait le beurre. Elle a aussi un léger pouvoir sucrant naturel, ce qui permet de réduire la quantité de sucre ajouté ailleurs dans la recette, ici limitée au sirop d’érable. Cela dit, on garde tout de même un peu d’huile dans la recette, et ce n’est pas un oubli : le gras joue aussi un rôle que l’eau ne peut pas remplacer complètement, notamment pour la texture en bouche et pour aider à transporter certaines saveurs qui se dissolvent mieux dans le gras que dans l’eau.
Un mot sur les graines de lin moulues
Les graines de lin moulues ajoutées à la pâte ne sont pas juste un boost de fibres (même si elles en apportent effectivement une belle quantité, en plus d’oméga-3). Une fois hydratées, elles développent elles aussi un léger pouvoir gélifiant, ce qui donne un coup de pouce supplémentaire à la texture, en plus d’ajouter une texture légèrement plus dense et rustique aux biscuits.
Et la farine de blé entier?
Contrairement à la farine blanche, la farine de blé entier conserve le son du grain, ce qui lui donne une texture légèrement plus dense et une saveur un peu plus rustique, en plus d’apporter davantage de fibres à la recette.
Petit conseil de conservation
Un détail à garder en tête : les biscuits moins riches en gras et en sucre ont tendance à se conserver un peu moins longtemps que les versions classiques, puisque ce sont justement le gras et le sucre qui aident normalement à retenir l’humidité et à ralentir le dessèchement. Pour profiter de ces biscuits à leur meilleur, conservez-les dans un contenant hermétique à température ambiante, où ils se garderont bien pendant 3 à 4 jours. Si vous en avez fait une plus grande quantité (ce qui est fortement conseillé, disons-le), la congélation est votre meilleure option : une fois complètement refroidis, placez-les à plat dans un contenant hermétique ou un sac de congélation, avec une feuille de papier parchemin entre chaque étage pour éviter qu’ils collent ensemble. Ils se conservent ainsi plusieurs mois, et se dégèlent en quelques minutes à température ambiante, ou quelques secondes au micro-ondes pour retrouver un côté tout juste sorti du four.
RECETTE
Préparation: 20 minutes – Cuisson: 10 minutes
Ingrédients
- Œufs: 2
- Compote de pomme non sucrée: 125 ml (1/2 tasse)
- Sirop d’érable: 30 ml (2 c. à soupe)
- Huile de canola: 30 ml (2 c. à soupe)
- Essence de mélilot ou de vanille: 2,5 ml (1/2 c. à thé)
- Flocons d’avoine à cuisson rapide: 250 ml (1 tasse)
- Farine de blé entier: 125 ml (1/2 tasse)
- Poudre à pâte: 5 ml (1 c. à thé)
- Graines de lin moulues: 30 ml (2 c. à soupe)
- Brisures de chocolat: 125 ml (1/2 tasse)
Préparation
- Préchauffer le four à 200 °C (400 °F), grille au centre.
- Dans un bol, fouetter les œufs, la compote, le sirop d’érable, l’huile et le mélilot.
- Dans un autre bol, mélanger les flocons d’avoine, la farine, la poudre à pâte, les graines de lin et les brisures de chocolat.
- Verser les ingrédients humides sur les secs, et bien mélanger.
- Sur deux plaques de cuisson tapissées de papier parchemin ou feuilles de cuisson en silicone, déposer des boules de pâte d’environ 30 ml en les espaçant de 5 cm.
- Cuire au four pendant 10 minutes, ou jusqu’à ce que le pourtour des biscuits soit légèrement doré.
Recette publiée originalement dans mon livre « Grossesse » aux Éditions Modus.
Elles goûtent mes souvenirs d’enfance. Sauf que l’idée de mettre des courgettes dans des galettes est arrivée beaucoup plus tard! Elles donnent du moelleux sans avoir à mettre beaucoup d’huile et de sucre. Elles ajoutent des fibres dont notre microbiote raffole. Et le plus importants: elles sont vraiment, vraiment bonnes!
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Rendement: 12 galettes
Préparation: 10 minutes
Cuisson: 15 minutes
INGRÉDIENTS
- Oeuf: 1
- Huile de canola: 80 ml (1/3 tasse)
- Yogourt nature: 80 ml (1/3 tasse)
- Courgette: 1, râpée (environ 1 – 1 1/2 tasse)
- Raisins secs : 75 g (1/2 tasse)
- Farine de blé entier ou tout usage: 140 g (1 tasse)
- Flocons d’avoine : 30 g (1/3 tasse)
- Sucre d’érable*: 40 g (1/3 tasse)
- Cannelle moulue: 1/2 c. à thé
- Muscade moulue: une pincée
- Bicarbonate de soude: 1/2 c. à thé
- Sel: une pincée
*Le sucre d’érable est moins dense que le sucre granulé et la cassonade. 1/3 tasse de ces sucres pèsent autour de 65 g, alors on peut en mettre un peu moins.
PRÉPARATION
- Préchauffer le four à 350 F (180 C).
- Dans un grand bol, fouetter l’œuf avec l’huile de canola et le yogourt nature. Incorporer la courgette râpée et les raisins secs.
- Dans un autre bol, mélanger la farine, l’avoine, le sucre d’érable, la cannelle, la muscade, le bicarbonate de soude et le sel.
- Verser les ingrédients secs sur les ingrédients liquides. Mélanger à l’aide d’une cuillère ou d’une spatule.
- Sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin ou d’une feuille de cuisson réutilisable, déposer la pâte à l’aide d’une cuillère à crème glacée. Espacer légèrement. Il faudra deux plaques.
- Cuire au centre du four pendant 15 minutes.
- Laisser tiédir avant de retirer de la plaque, et laisser refroidir complètement sur une grille de refroidissement.
Toutes garnies et bonnes en tout temps: déjeuner, dessert ou collation.
Rendement: 20 galettes
Ingrédients
- Poires (pas trop mûres): 2, râpées
- Carottes: 2 grosses, râpées
- Œufs, battus: 2
- Sirop d’érable: 1/2 tasse (125 ml)
- Flocons d’avoine à cuisson longue: 3 tasses (300 g)
- Cannelle moulue: 1 c. à thé
- Piment de la Jamaïque (tout-épice ou allspice): 1/2 c. à thé
- Gingembre moulu: 1/2 c. à thé
- Pacanes: 1/2 tasse (55 g), hachées
- Raisins secs: 1/2 tasse (75 g)
Préparation
- Préchauffer el four à 350 °F (180 °C).
- Dans un bol, mélanger les poires, les carottes, les œufs et le sirop d’érable.
- Dans un grand bol, mélanger les flocons d’avoine, la cannelle, le piment de la Jamaïque, le gingembre, les pacanes et les raisins.
- Incorporer la préparation humide aux secs, et laisser reposer 10 minutes à température ambiante.
- À l’aide d’une cuillère à soupe ou à crème glacée, déposer 20 boules de pâte d’environ 2 cm d’épaisseur sur deux plaques de cuisson tapissées de papier parchemin ou feuille de silicone. Aplatir légèrement pour former des galettes. On peut aussi déposer la préparation dans des moules à muffins (environ la moitié de la hauteur) et bien presser.
- Cuire au centre du four de 20 à 25 minutes ou jusqu’à ce que les galettes soient dorées.
Conservation: une semaine à température ambiante ou 2 mois au congélateur.
