Croustillantes à l’extérieur et moelleuses à l’intérieur, farcies de fromage à la crème, ou natures. J’ai créé cette recette quand ma fille a découvert les bouchées de bagels chez Starbucks. On s’est dit qu’on étaient capables d’en faire nous aussi!
Saviez-vous?
Le rôle du yogourt grec dans ces bouchées de bagels
Dans cette recette, le yogourt grec (ou le fromage cottage réduit en purée, si vous préférez) n’est pas là par hasard : il remplace essentiellement l’eau et une bonne partie du gras qu’on retrouve dans une pâte à bagel traditionnelle. Sa texture épaisse apporte l’humidité nécessaire pour former une pâte souple, tout en gardant assez de tenue pour qu’elle se manipule facilement, même sans grande expérience en boulange. Son acidité naturelle contribue aussi à attendrir légèrement la pâte, ce qui donne ce contraste recherché entre l’extérieur croustillant et l’intérieur moelleux. En prime, il fait grimper l’apport en protéines, ce qui aide à rendre les bouchées plus rassasiantes.
Astuces pour la pâte
Si votre pâte est un peu trop sèche ou difficile à façonner en boules, c’est généralement un signe qu’il manque d’humidité, ce qui peut varier d’une marque de yogourt grec à l’autre (certaines sont plus épaisses que d’autres). Dans ce cas, ajoutez de l’eau, une cuillerée à soupe à la fois, jusqu’à obtenir une pâte qui se tient bien, sans être collante. À l’inverse, si la pâte colle trop aux mains, un peu de farine supplémentaire sur le plan de travail règle généralement le problème. Le secret, c’est de rester attentif à la texture plutôt que de suivre les quantités à la lettre : chaque yogourt grec se comporte un peu différemment, et c’est normal d’avoir à ajuster.
RECETTE
Préparation: 20 minutes
Cuisson: 25 minutes
Rendement: 16 bouchées
Ingrédients
- Farine de blé entier: 1/2 tasse (65 g)
- Farine tout usage: 1/2 tasse (65 g)
- Poudre à pâte: 2 c. à thé
- Yogourt grec nature ou fromage cottage réduit en purée: 1 tasse (250 ml)
- Fromage à la crème (optionnel): 1/2 tasse (120 g)
- Eau: 6 tasses (1,5 litre)
- Sirop d’érable (de préférence foncé): 1/4 tasse (60 ml)
- Graines de sésame: 1/2 tasse (125 ml)
Préparation
- Préchauffer le four à 190 °C (375 °F), placer une grille au centre.
- Dans un bol moyen, mélanger la farine, la poudre à pâte et le yogourt grec (ou le fromage cottage).
- Déposer sur un plan de travail fariné et façonner une boule légèrement aplatie. Couper en 4, puis chaque quartier en 4 à leur tour, pour obtenir 16 parts. Façonner en 16 boules.
- Si vous désirez les farcir de fromage à la crème: creuser une cavité au centre, déposer environ 1/2 c. à soupe de fromage, puis refermer la boule.
- Pour la cuisson: dans un moyenne casserole, faire chauffer l’eau avec le sirop d’érable. Déposer la moitié des boules de pâte dans l’eau frémissante. Les retourner après 1 minute et poursuivre pour une minutes supplémentaire. Les sortir à l’aide d’une cuillère trouée. Répéter avec les boules de pâtes restantes.
- Mettre les graines de sésame dans un bol. Y rouler chaque boule de pâte pré-cuite. Déposer sur une plaque tapissée d’une feuille de cuisson réutilisable ou parchemin.
- Cuire pendant 22 à 25 minutes, jusqu’à ce que les bouchées de bagels aient une coloration légèrement dorée. Sortir du four et laisser tiédir avant de déguster.
Note: on peut enrober d’assaisonnement « Plein goût Bagel » (« Everything bagel ») au lieu des graines de sésame
Voici une nouvelle version de granola. J’ai utilisé un blanc d’oeuf pour lier les céréales, ça permet de réduire un peu le gras et le sucre.
Saviez-vous?
La base d’un bon granola (et pourquoi on veut enrober chaque flocon)
Un granola, dans le fond, c’est une recette assez simple dans son concept : des flocons d’avoine (et parfois des noix, graines ou céréales) enrobés d’un mélange gras et sucré, puis cuits au four jusqu’à devenir dorés et croustillants. Mais la clé d’un granola réussi se joue justement dans cet enrobage : il faut que le mélange liquide recouvre chaque flocon.
Pourquoi c’est si important? Parce que c’est ce qui permet une cuisson uniforme. Un flocon bien enrobé dore et croustille de façon égale, alors qu’un flocon laissé à sec risque de brûler ou de rester mou, selon sa position sur la plaque. C’est aussi cet enrobage qui permet aux flocons de coller ensemble pendant la cuisson, ce qui donne ces fameux morceaux de granola qu’on aime tant retrouver dans le bol (mon truc pour ça : ne pas remuer le granola en cours de cuisson, et le laisser refroidir complètement avant d’y toucher).
Ma base classique pour faire « coller » les flocons, c’est le duo beurre et sirop d’érable. Je trouve que ça donne un goût incomparable, avec cette petite note de beurre grillé qu’aucun autre corps gras ne réussit à égaler, et celui du sirop d’érable que j’aime tant. Cela dit, dans cette version-ci, j’ai voulu explorer une alternative avec du blanc d’œuf, qui agit aussi comme agent liant, question de réduire un peu le gras et le sucre tout en gardant une belle texture croustillante. Les deux approches fonctionnent bien, question de choisir ce qui compte le plus pour vous ce jour-là : le goût pur et simple, ou une version un peu plus légère.
RECETTE
Ingrédients
- Flocons d’avoine à cuisson longue : 4 tasses
- Amandes effilées : 1/2 tasse
- Graines de citrouille : 1/2 tasse
- Cannelle : 1 c. à thé
- Sirop d’érable : 1/3 tasse
- Huile de canola : 3 c. à soupe
- Blanc d’œuf : 1
Préparation
- Placer la grille au centre du four avant de le préchauffer à 150 °C (300 °F). Tapisser une plaque de cuisson d’une feuille de silicone ou de papier parchemin.
- Dans un bol, mélanger les flocons d’avoine, les amandes, les graines de citrouille et la cannelle. Ajouter le sirop d’érable et l’huile. Bien mélanger.
- Dans un petit bol, fouetter le blanc d’œuf jusqu’à ce qu’il devienne mousseux. À l’aide d’une spatule, l’incorporer au mélange d’avoine.
- Répartir le mélange sur la plaque. Cuire 30 minutes, en tournant la plaque à mi-cuisson (rotation de 180 degrés), mais sans remuer le granola. Sortir du four et laisser refroidir complément avant d’y toucher (ça aide à avoir des beaux gros morceaux de granola).
Conservation : environ 1 mois dans un contenant hermétique à température ambiante.
Mes autres recettes de granola (vous comprendrez que j’aime VRAIMENT ça!)
Il s’agit de ma recette de granola (dans mon livre Mon Enfant). La particularité de cette préparation, est que je vous donne des trucs pour obtenir des beaux gros morceaux de granola! J’en ai fait une vidéo publiée sur Instagram, Tik Tok, Facebook et YouTube.
Saviez-vous?
Le secret des gros morceaux de granola
Un granola maison, c’est délicieux, mais avouons-le : on est souvent déçu quand, au lieu des beaux gros morceaux croquants qu’on retrouve dans les sacs du commerce, on se ramasse avec une texture plutôt sablonneuse, en petits grains éparpillés. La bonne nouvelle, c’est qu’obtenir de vrais morceaux, ce n’est pas sorcier : ça tient à quelques gestes précis.
Résumé des astuces
1. Bien enrober le mélange. Le sirop d’érable et le beurre fondu doivent enrober chaque flocon d’avoine, pas seulement le fond du bol. C’est ce qui permet aux flocons de bien coller ensemble une fois cuits.
2. Presser fermement dans la plaque. Une fois la préparation étalée sur la plaque de cuisson, on la presse fermement avec le dos d’une cuillère de bois. Plus la couche est compacte, plus les morceaux se tiennent bien après la cuisson.
3. Ne pas remuer pendant la cuisson. C’est probablement le geste le plus important, et pourtant le plus tentant à faire! On tourne simplement la plaque de 180 degrés à mi-cuisson pour une cuisson uniforme, mais on résiste à l’envie de brasser le granola.
4. Laisser refroidir complètement avant d’y toucher. C’est cette étape de repos qui permet au granola de se raffermir et de garder sa forme. Si on le touche encore chaud, il se défait facilement, peu importe à quel point on a bien suivi les étapes précédentes.
En suivant ces quatre étapes, vous devriez obtenir un granola avec de belles plaques que vous pourrez ensuite casser en gros morceaux, exactement comme celui qu’on retrouve dans les meilleurs sacs achetés à l’épicerie, mais en mieux, puisque c’est vous qui choisissez ce qui entre dedans.
RECETTE
Ingrédients
- Beurre: 60 g (1/4 tasse)
- Sirop d’érable : 125 ml (1/2 tasse)
- Flocons d’avoine (à cuisson longue, idéalement) : 400 g (4 tasses)
- Graines de lin moulues : 25 g (1/4 tasse)
- Amandes, noix de cajou ou autre noix, grillées : 110 g (3/4 tasse)
- Cannelle moulue : 10 ml (2 c. à thé)
- Muscade moulue : environ 2 ml (1/4 c. à thé)
- Sel: une pincée
Préparation
- Préchauffer le four à 150 °C (300 °F)
- Dans une petite casserole, faire chauffer le sirop d’érable et le beurre jusqu’à ce que le beurre soit fondu.
- Pendant ce temps, dans un grand bol, mélanger les ingrédients secs.
- Verser le mélange de sirop d’érable et de beurre sur les ingrédients secs et bien mélanger pour les enrober.
- Répartir la préparation sur une plaque de cuisson tapissée de papier de cuisson réutilisable ou de papier parchemin. Presser à l’aide d’une cuillère de bois.
- Cuire au centre du four 30 minutes, en tournant la plaque à mi-cuisson, mais sans remuer le granola.
- Laisser refroidir complètement avant de toucher.
C’est une recette de base à laquelle on peut ajouter des garnitures au gré des envies et des ingrédients qu’on a sous la main. On inclut les noix et les graines avant la cuisson. Et les fruits séchés ou brisures de chocolat, après.
Mes autres recettes de granola
Je sais que ça a l’air « grano », un smoothie vert, mais ne vous laisser pas influencer par ça. Celui-la goûte le mojito! C’est une recette inspirée de mon livre « Savoir quoi manger – Grossesse ». En vidéo sur Instagram, Facebook et TikTok.
Saviez-vous?
Ce qui fait un smoothie vraiment nourrissant
Un smoothie fait essentiellement de fruits et de jus, aussi bon soit-il, ne rassasie pas bien longtemps. Le problème, ce n’est pas les fruits en soi, mais l’absence des trois éléments qui donnent vraiment du pouvoir rassasiant à un repas : des protéines, des fibres, et des bons gras. Sans ces trois piliers, un smoothie se digère rapidement, et la faim revient souvent aussi vite qu’elle est repartie.
Ce smoothie-ci, par contre, coche toutes les cases : le yogourt grec et les graines de chanvre apportent une bonne dose de protéines, l’avocat et les graines de chanvre fournissent des bons gras, et le kale, l’avocat et l’ananas contribuent tous à l’apport en fibres. Résultat : environ 25 g de protéines et 15 g de fibres par portion, un profil nutritionnel qui a vraiment de quoi donner de l’énergie jusqu’au prochain repas.
Et voici un détail intéressant, appuyé par la science : la texture joue elle aussi un rôle dans le rassasiement. Une étude par imagerie cérébrale a comparé des gens qui consommaient soit du jus de pomme, soit de la compote, soit des quartiers de pomme entiers, avec un apport nutritif équivalent. Résultat : les quartiers de pomme entiers rassasiaient davantage que la compote, elle-même plus rassasiante que le jus. Plus il y a de mastication et de texture à travailler, plus le cerveau reçoit de signaux qui contribuent à la sensation de satiété.
C’est exactement pour ça que je vous suggère de servir ce smoothie dans un bol plutôt que de le boire directement au verre, avec des graines de citrouille et du granola par-dessus. Ce petit geste, ajouter de la texture à mastiquer, change la donne sur le plan du rassasiement, tout en rendant l’expérience plus agréable. Un smoothie qu’on mange à la cuillère, avec du croquant à chaque bouchée, ce n’est definitely pas la même expérience qu’un smoothie qu’on avale en trois gorgées pressées entre deux réunions.
RECETTE
Préparation: 10 minutes – Cuisson: aucune – Rendement: 2 portions
Ingrédients
- Yogourt grec nature: 250 ml (1 tasse)
- Lait: 125 ml (1/2 tasse)
- Ananas en morceaux: 375 ml (1 1/2 tasse)
- Chou kale: 375 ml (1 1/2 tasse), tiges ôtées, feuilles coupées grossièrement
- Avocat bien mûr: 1
- Jus de lime: 1 lime
- Menthe fraîche: 5 ou 6 feuilles
- Graines de chanvre: 2 c. à soupe
- Graines de citrouille et granola pour garnir
Préparation
- Au mélangeur, mixer tous les ingrédients jusqu’à homogénéité. Au besoin, ajouter du lait ou du jus d’orange selon la consistance désirée.
- Servir dans un bol et garnir de graines de citrouille, granola ou autres, au goût.
De quoi bien commencer votre journée, c’est promis!
N’hésitez pas à double ou tripler la recette pour en avoir plus de portions d’avance.
Saviez-vous?
Pourquoi « double-framboises »? Le secret des deux textures
Le nom de cette recette n’est pas juste accrocheur, il décrit exactement la technique utilisée : la moitié des framboises est réchauffée et écrasée en compote, formant la première couche au fond du pot, tandis que l’autre moitié est incorporée entière, crue, directement dans le mélange de gruau. Résultat : un gruau de la veille avec deux textures de framboises bien distinctes dans la même bouchée, une compote fondante en dessous, et des morceaux de fruits qui éclatent en bouche par-dessus. Un petit détail, mais qui fait toute la différence pour ne pas se lasser d’une texture uniforme du début à la fin du pot.
Et le yogourt dans tout ça?
Au-delà de sa texture crémeuse, le yogourt nature peut aussi apporter des probiotiques, soit des bactéries vivantes bénéfiques pour la santé intestinale. Attention toutefois : tous les yogourts contiennent des cultures bactériennes de base, nécessaires à leur fabrication, mais ce ne sont pas nécessairement des probiotiques. Pour qu’un yogourt en contienne réellement, il faut que des souches probiotiques précises y aient été ajoutées, ce qui est habituellement indiqué clairement sur l’emballage (bifidus, lactobacillus acidophilus, etc.). Si vous voulez vous assurer d’en consommer, mieux vaut donc vérifier l’étiquette plutôt que de vous fier uniquement à la mention « cultures actives ».
Un mot sur les flocons d’avoine
Cette recette vous laisse le choix entre les flocons à cuisson rapide ou les gros flocons (cuisson longue), et les deux fonctionnent très bien dans un gruau de la veille, avec une petite nuance de texture. Les flocons à cuisson rapide, plus fins, absorbent le liquide plus vite et donnent un résultat plus lisse et crémeux après une nuit au frigo. Les gros flocons, eux, gardent un peu plus de mâche, pour une texture qui se rapproche davantage d’un pouding. Aucun des deux n’est meilleur que l’autre, c’est simplement une question de préférence.
Peu importe votre choix, l’avoine reste une excellente source de fibres solubles, notamment le bêta-glucane, qui forme un gel dans l’intestin et nourrit les bonnes bactéries qui y habitent. C’est un bel exemple de fibre prébiotique, celle qui sert littéralement de nourriture aux probiotiques dont on parlait plus haut. Le duo yogourt et avoine dans cette recette n’est donc pas juste une question de texture : c’est aussi un joli coup de pouce pour la santé intestinale, matin après matin.
RECETTE
Préparation: 10 minutes – Cuisson: 1 minute – Rendement: 1 portion
Ingrédients
• Framboises surgelées ou fraîches : 125 ml (1/2 de tasse)
• Yogourt nature : 80 ml (1/3 tasse)
• Lait : 60 ml (1/4 tasse)
• Sirop d’érable : 1 c. à soupe
• Graines de chia : 1 c. à soupe
• Flocons d’avoine à cuisson longue ou rapide : 60 ml (1/4 tasse)
Préparation
- Dans un bol allant au micro-ondes, mettre la moitié des framboises. Réchauffer à coups de 15-20 secondes, jusqu’à ce que les framboises soient molles. Les écraser à la fourchette, puis les déposer dans un pot de verre de type Mason ou un ancien pot de confiture.
- Réutiliser le même bol pour mélanger le yogourt, le lait, le sirop d’érable, les graines de chia et les flocons d’avoine. Ajouter ensuite le reste des framboises et remuer délicatement. Verser sur la compote de framboises dans le pot.
- Laisser reposer au réfrigérateur pendant au moins 1 heure ou durant toute la nuit.
- Déguster directement dans le pot (parfait pour apporter au travail ou à l’école).
Quelque part entre le pain doré, le pain perdu et la brioche se trouve ce plat divin. J’en ai mangé si souvent pendant que je développais la recette que je peux certifier que c’est délicieux autant au déjeuner, au dîner qu’au souper. Ben oui, pourquoi pas? 
Ça se réchauffe très bien au micro-ondes.
Vidéo de cette recette sur Instagram, TikTok et Facebook
Ingrédients
- Œufs : 2
- Lait : 1 tasse
- Extrait de vanille : 1 c. à thé
- Cannelle moulue : 1 c. à thé
- Sucre d’érable*: 1 c. à soupe
- Graines de lin moulues : 1 c. à soupe
- Pain de blé entier ou au choix : 4 tranches
- Poire : 1, tranchée
- Raisins secs : 2 c. à soupe
*ou sucre ou cassonade
Préparation
- Beurrer un moule à pain. Préchauffer le four à 350 °F (180 °C).
- Dans un bol, fouetter les œufs avec le lait et la vanille. Réserver.
- Dans une assiette creuse, mélanger la cannelle, le sucre et les graines de lin moulues. Réserver.
- Tremper deux tranches de pain dans le mélange lait-œuf, et les déposer dans le moule beurré. Couvrir de la moitié du mélange à la cannelle. Déposer les tranches de poires sur toutes la surface et parsemer de raisins secs. Poursuivre avec les deux autres tranches de pain trempés dans le mélange lait-œuf. Verser le reste du mélange lait-œuf, puis saupoudrer le reste du mélange à la cannelle.
- Cuire au four pendant 45 minutes. Servir tel quel ou garni de yogourt nature, de sirop d’érable et de noix hachées.
Une façon originale de découvrir – ou redécouvrir – le millet!
Cette recette est publiée dans mon livre « La santé par l’intestin – 21 jours de menus », de Groupe Modus
Vidéo de cette recette sur Instagram, TikTok et Facebook
Rendement: 2 portions
Ingrédients
- Lait ou boisson de soya: 1 tasse (250 ml)
- Millet sec: 1/2 tasse (105 g)
- Cardamome moulue: 1 c. à thé
- Canneberges fraîches ou surgelées, hachées : 1 tasse (100 g)
- Fraises fraîches ou surgelées: 1 tasse (150 g)
- Sirop d’érable ou sucre: 4 c. à thé
- Yogourt grec nature ou fromage frais (quark): 1/2 tasse (125 g)
- Pacanes, autres noix ou graines, hachées: 2 c. à soupe (optionnel)
- Noix de coco râpée non sucrée: 2 c. à soupe (optionnel)
Préparation
- Dans une petite casserole, à feu moyen, faire frémir le lait. Ajouter le millet et cuire à feu doux de 15 à 20 minutes. Le millet devrait être tendre et légèrement croquant à la fois et il devrait rester du liquide dans la casserole. Ajouter la cardamome, couvrir et laisser reposer 15 minutes. (Le millet absorbera le reste du liquide.)
- Entre-temps, dans une autre petite casserole, à feu moyen, cuire les canneberges et les fraises pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que les fruits soient très tendres. Avec le dos d’une cuillère, écraser grossièrement les fruits.
- Dans un grand bol, bien mélanger le millet, les fruits et le fromage frais. Servir tiède ou froid. Accompagnement : Garnir de noix, graines et noix de coco ou selon l’inspiration du moment.
Crédit photo: André Noël (anoelphoto.com)
Toutes garnies et bonnes en tout temps: déjeuner, dessert ou collation.
Rendement: 20 galettes
Ingrédients
- Poires (pas trop mûres): 2, râpées
- Carottes: 2 grosses, râpées
- Œufs, battus: 2
- Sirop d’érable: 1/2 tasse (125 ml)
- Flocons d’avoine à cuisson longue: 3 tasses (300 g)
- Cannelle moulue: 1 c. à thé
- Piment de la Jamaïque (tout-épice ou allspice): 1/2 c. à thé
- Gingembre moulu: 1/2 c. à thé
- Pacanes: 1/2 tasse (55 g), hachées
- Raisins secs: 1/2 tasse (75 g)
Préparation
- Préchauffer el four à 350 °F (180 °C).
- Dans un bol, mélanger les poires, les carottes, les œufs et le sirop d’érable.
- Dans un grand bol, mélanger les flocons d’avoine, la cannelle, le piment de la Jamaïque, le gingembre, les pacanes et les raisins.
- Incorporer la préparation humide aux secs, et laisser reposer 10 minutes à température ambiante.
- À l’aide d’une cuillère à soupe ou à crème glacée, déposer 20 boules de pâte d’environ 2 cm d’épaisseur sur deux plaques de cuisson tapissées de papier parchemin ou feuille de silicone. Aplatir légèrement pour former des galettes. On peut aussi déposer la préparation dans des moules à muffins (environ la moitié de la hauteur) et bien presser.
- Cuire au centre du four de 20 à 25 minutes ou jusqu’à ce que les galettes soient dorées.
Conservation: une semaine à température ambiante ou 2 mois au congélateur.
À l’émission Deux hommes en or, vendredi le 20 février 2020, j’ai parlé de jeûne intermittent et de régime cétogène avec Patrick Lagacé et Pierre-Yves Lord.
L’idée du déjeuner comme le repas le plus important de la journée est ancrée depuis si longtemps. Est-ce qu’on s’est fait mener en bateau?
Déjeuner, n.m. Qui rompt le jeûne. Dé-jeûner.
Un conseil dans une boîte de céréales
Le premier à avoir popularisé l’importance du déjeuner est un médecin américain du nom de John Harvey Kellogg. Oui oui, Kellogg, comme les céréales.
Dr Kellogg était très actif pour promouvoir des saines habitudes de vie. Il a écrit des dizaines de livres, dirigé un magazine sur la santé de 1874 jusqu’à sa mort en 1943, et dirigé un sanatorium où des patients allaient séjourner pour bien manger, faire de l’exercice et s’abstenir de boire et de fumer. Il recommandait notamment le déjeuner et offrait des granolas maison à ses clients.
Voulant répondre à la demande de ses clients, Dr Kellogg a commencé à commercialiser ses céréales. C’est sûrement parti d’une bonne intention, mais l’affaire a grossi et est devenue très lucrative. Dr Kellogg et son jeune frère qui travaillait avec lui ont inventé les Corn Flakes et par le fait même le procédé pour fabriquer des céréales en flocons. Ils ont même revendiqué l’invention du beurre d’arachide.
Pour faire une histoire courte, les deux frères se sont disputés et poursuivis pendant des années, mais chacun de leur côté, se sont enrichis avec le petit déjeuner. Difficile de ne pas voir un conflit d’intérêt derrière les conseils du bon docteur.
Déjeuner = mieux manger
« On dit » que les gens qui déjeunent ont une meilleure alimentation.
Les faits: Ça dépend de ce qu’ils mangent. La qualité du déjeuner est souvent annonciatrice de la qualité des autres repas de la journée.
Si on profite du déjeuner pour manger des fruits et des céréales ou du pain de grains entiers, c’est souvent signe que le dîner et le souper seront également nourrissants. À l’inverse, si on a l’habitude de manger des viennoiseries, des céréales bonbons ou du fast food pour déjeuner, la tendance a des chances de se maintenir au cours de la journée.
Embonpoint et obésité
« On dit » que déjeuner aide à contrôler son poids.
Les faits: Certaines études disent que le déjeuner aide à contrôler son poids et d’autres disent qu’il fait grossir.
Une récente revue de littérature sur le sujet (janvier-février 2020) conclut que le déjeuner aide à maintenir son poids et que sauter le déjeuner augmente les risques de grossir. Les explications probables sont que sauter le déjeuner pourrait:
- Nous donner plus faim et plus envie de manger. Le corps sécrète plus d’hormones qui stimulent la faim et l’appétit.
- Nous affamer! Arriver à midi l’estomac dans les talons peut nous pousser à manger vite et beaucoup, plus que si la faim est modérée.
- Nous pousser à compenser, bref à manger plus au cours de la journée que si on avait déjeuné.
La plupart du temps, quand les études associent le déjeuner au surplus de poids, ce sont les déjeuners de mauvaise qualité qui sont en cause plutôt que le déjeuner en soi.
Fonctions cognitives
« On dit » que jeûner stimule le cerveau.
Les faits: Si on pense juste à manger, on ne sera pas concentré et donc peu efficace du cerveau!
Cela dit, le cerveau va continuer à fonctionner. On a souvent entendu dire ou lu que le cerveau se nourrit exclusivement de glucose (un sucre) et qu’à cause de ça, il faut en manger régulièrement. Ce n’est pas tout à fait vrai. Le sucre est la source d’énergie privilégiée du cerveau, sa « nourriture » préférée. Mais l’Homme n’aurait pas survécu si son cerveau était à ce point un « picky eater »! Il va finir par accepter une autre nourriture si le sucre vient à manquer. C’est là que le corps lui prépare des cétones à partir de ses réserves de gras. Le cerveau ne meurt pas de faim. Ouf!
Certaines personnes vivent très bien avec le fait de ne pas manger le matin. Leur cerveau s’adapte (mieux que le mien!). Il semble qu’il puisse non seulement s’adapter, mais même s’améliorer. C’est ce que plusieurs études sur le jeûne et le jeûne intermittent tendent à démontrer (parce que ne pas déjeuner, c’est un peu jeûner).
Privé de nourriture, le corps produit de la ghreline, une hormone qui stimule la faim. Cette hormone stimulerait aussi la production de nouvelles cellules dans le cerveau, ce qui contribuerait notamment à la mémoire et à l’orientation dans l’espace. Le jeûne stimulerait aussi la production de mitochondries, qui sont en quelque sorte les centrales énergétiques des cellules (les cours de bio du secondaire sont loin!). Les cellules deviendraient donc plus efficaces. Il semble aussi qu’en période de jeûne, le corps doit faire une sorte de sélection naturelle parmi ses cellules; il garde en priorité celles qui sont saines et laisse mourir celles qui flemmardent.
Tout ça pour dire que si on vit bien sans déjeuner, notre cerveau va être correct avec ça.
Les enfants à l’école
« On dit » que les enfants qui déjeunent réussissent mieux à l’école.
Les faits: Normal, si leur ventre crie, ils n’entendent pas leur prof parler! Cela dit, on a sur-évalué les bienfaits du déjeuner…
Plusieurs études ont conclu que le déjeuner permet aux enfants de se concentrer et participer activement en classe. Ils ont besoin de nourriture plus souvent que les adultes et en ce sens, il semble que leur cerveau réagisse un peu moins bien lors d’un jeûne. Cela dit, il y a d’autres détails importants pour la réussite des enfants à l’école: la qualité du sommeil et l’encadrement des parents.
Dans une plus grande proportion, les enfants qui mangent bien le matin viennent de familles où les parents leur offrent une routine de vie favorable, incluant une bonne nuit de sommeil et un encadrement pour faire leurs devoirs et leçons. Un enfant qui somnole en matinée? C’est peut-être parce qu’il n’a pas assez dormi, plutôt que pas assez mangé.
D’autre part, des programmes qui offrent le déjeuner à l’école incitent les enfants de milieux défavorisés à fréquenter l’école plus régulièrement, ce qui les aiderait à avoir de meilleures notes. Ces programmes permettraient également aux enfants qui n’ont pas faim au saut du lit de manger un peu plus tard, quand ils commencent à avoir faim.
Oui, il est important de favoriser un déjeuner nourrissant. L’idéal est toutefois de laisser à l’enfant le temps de ressentir la faim, parce que c’est une manière de lui apprendre à écouter les signaux de son corps. Il peut par exemple déjeuner après s’être habillé, coiffé et avoir fait son lit. C’est un petit 15 ou 20 minutes qui pourrait faire toute la différence. Et s’il ne veut presque rien manger, on se rassure en se disant que la collation viendra bientôt. Les enfants passent généralement peu de temps sans manger au service de garde ou à l’école.
En résumé, ce que les études et le gros bons sens nous disent sur le déjeuner:
- Mange si tu as faim.
- Si tu as faim, mange un déjeuner nourrissant.
- Si tu n’as pas faim en te levant, attends d’avoir faim.
- Apporte de quoi manger quand la faim se réveillera plutôt qu’être captif de machines distributrices ou des viennoiseries du café le plus proche.
- Ne te force pas à rester à jeûn le matin.
Quelques références
- Xiumei Maabc et coll. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obesity Research & Clinical Practice, Volume 14, Issue 1, January–February 2020, Pages 1-8
- Chen H. et coll. Association between skipping breakfast and risk of cardiovascular disease and all cause mortality: A meta-analysis. Clinical Nutrition 2020 Feb 17
- Valeria Edefonti et coll. Breakfast and behavior in morning tasks: Facts or fads? Journal of Affective Disorders, Volume 224, 15 December 2017, Pages 16-26
- C. Matthys et coll. Breakfast habits affect overall nutrient profiles in adolescents. Public health nutrition, April 2007 Volume 10, Issue 4, pp. 413-421
- Ortega RM et coll. Difference in the breakfast habits of overweight/obese and normal weight schoolchildren. International Journal for Vitamin and Nutrition research, 31 Dec 1997, 68(2):125-132
- Gail C. Rampersaud et coll. Breakfast Habits, Nutritional Status, Body Weight, and Academic Performance in Children and Adolescents. Journal of the American Dietetic Association Volume 105, Issue 5, May 2005, Pages 743-760
- Yao J. et coll. Effect of Eating Breakfast on Cognitive Development of Elementary and Middle School Students: An Empirical Study Using Large-Scale Provincial Survey Data. Medical Science Monitor, 2019 Nov 22;25:8843-8853
- Mark P. et coll. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nature Reviews Neuroscience 2018 Feb; 19(2): 63–80
- Rafael de Cabo, and Mark P. Mattson. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of medicine, 2019; 381:2541-2551
- La Presse, Émilie Bilodeau, On craque pour le beurre d’arachide, 22 mai 2014
- UT Health Science Center Library, Dr. John Harvey Kellogg – Inventor of Kellogg’s Corn Flakes
Crédit photo: © Creative Commons Zero
