Comme un « gruau de la veille », en version crème de blé. À faire avec n’importe quels petits fruits frais ou surgelés.
Saviez-vous?
Petit deal sur le fer dans la crème de blé
Un truc que beaucoup de gens ignorent : plusieurs céréales à déjeuner, dont la crème de blé, sont enrichies de fer. C’est-à-dire qu’on ajoute du fer qui n’était pas là naturellement au départ, un peu comme on enrichit le lait de vitamine D. Sauf que ce n’est pas automatique : certaines marques de crème de blé le font, d’autres pas, ou pas dans les mêmes quantités. Le réflexe à avoir, c’est de jeter un œil au tableau de valeur nutritive et de comparer les marques si le fer vous intéresse.
Pourquoi s’en préoccuper? Le fer, c’est ce qui permet à nos globules rouges de transporter l’oxygène partout dans le corps. Quand on en manque, on se sent souvent fatigué, moins concentré, les batteries à plat. Certaines personnes ont des besoins plus élevés ou un risque plus grand d’en manquer : les enfants en pleine croissance, les ados (surtout les filles avec les menstruations), les personnes menstruées en général, les femmes enceintes, et les gens qui mangent peu ou pas de viande. Cela dit, une portion de crème de blé enrichie ne réglera pas une carence en fer à elle seule, aucun aliment ne le peut. Mais elle peut faire partie d’une routine alimentaire qui, mise bout à bout avec d’autres sources, contribue à combler vos besoins.
Petit bémol technique : le fer ajouté aux céréales est ce qu’on appelle du fer « non hémique », qui n’est pas aussi facilement absorbé par le corps que le fer hémique de la viande, du poisson et de la volaille. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez lui donner un coup de pouce avec de la vitamine C, qui améliore son absorption. Ici, les fraises font bien la job. Mais vous pouvez aussi miser sur des framboises, des bleuets, kiwis, des oranges. Le duo céréales enrichies + fruit riche en vitamine C, c’est gagnant pour la santé et le goût!
RECETTE
Préparation: 5 minutes
Cuisson: moins de 5 minutes
Rendement: 2 portions
Ingrédients
- Lait: 1 1/3 tasse (330 ml)
- Crème de blé: 1/4 tasse (60 ml)
- Yogourt grec nature: 1/2 tasse (125 ml)
- Sirop d’érable: 2 c. à soupe
- Fraises du Québec (ou autres fruits): 1 tasse (250 ml), coupées en dés
- Garniture au choix: granola, pacanes caramélisées à l’érable, graines de citrouille
Préparation
- Dans une petite casserole, à feu moyen, faire chauffer le lait, sans le faire bouillir. Verser la crème de blé en remuant au fouet.
- Cuire, en remuant fréquemment, pendant 3-4 minutes, jusqu’à ce que le mélange épaississe. Retirer du feu et laisser tiédir 5 minutes.
- Incorporer le yogourt grec et le sirop d’érable.
- Dans deux pots en verre de type Mason (250 ml) ou les pots utilisés pour le gruau de la veille, verser le quart de la préparation de crème de blé dans un pot. Ajouter une poignée de fraises (1/4 tasse), puis couvrir d’un quart de la crème de blé. Couvrir de fraises et compléter avec la garniture au choix. Répéter avec le 2e pot. Couvrir et réfrigérer jusqu’au moment de manger.
Note 1: on peut le manger tout de suite
Note 2: si on réfrigère pour une journée ultérieure, on peut ajouter la garniture seulement au moment de manger.
Si la crème de blé est enrichie de fer, chaque biscuit devient une excellente source avec plus de 15% de la valeur quotidienne, ce qui en fait une bonne source.
Saviez-vous?
Le % de la valeur quotidienne, c’est quoi au juste?
Sur l’emballage de vos aliments, dans le tableau de valeur nutritive, il y a une colonne qui indique le « % de la valeur quotidienne » (%VQ) pour chaque nutriment. C’est un outil pratique, mais qui mérite d’être un peu démystifié.
Concrètement, ce pourcentage vous dit quelle proportion de vos besoins quotidiens en un nutriment donné est comblée par une portion de l’aliment. La règle du pouce à retenir : 5 % ou moins, c’est peu; 15 % ou plus, c’est beaucoup. Entre les deux, c’est une quantité modérée.
Mais d’où vient ce 100 %? Il est basé sur une valeur de référence établie pour la population générale, pas sur vos besoins personnels à vous. Et c’est là que ça se corse un peu : pour certains nutriments, les besoins varient beaucoup selon le sexe, l’âge ou certaines conditions comme la grossesse. Le fer en est un bon exemple : l’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les femmes est plus élevé que celui des hommes, en raison des pertes de sang mensuelles. La valeur quotidienne utilisée sur les étiquettes tient compte de ce besoin plus élevé, donc pour une femme qui a justement des besoins accrus, le % VQ indiqué reflète assez bien sa réalité. Mais pour un homme, dont les besoins sont plus bas, ce même pourcentage sous-estime en fait la part de ses besoins comblée par la portion.
Ceci dit, le % VQ reste un outil précieux pour comparer rapidement deux produits ou repérer les aliments qui apportent une bonne dose d’un nutriment qu’on cherche à augmenter, comme c’est le cas ici : grâce à la crème de blé enrichie, chaque biscuit fournit plus de 15 % de la valeur quotidienne en fer, ce qui en fait une bonne source. De quoi savourer avec un brin de fierté nutritionnelle, tout en gardant en tête que ce pourcentage est un repère général, pas une vérité absolue pour chaque personne.
RECETTE
Préparation: 15 minutes
Cuisson: 12 à 14 mintues
Rendement: 14 biscuits
Ingrédients
- Crème de blé enrichie de fer: 1 1/2 tasse (375 ml)
- Flocons d’avoine à cuisson rapide: 1 tasse (250 ml)
- Poudre à pâte: 1/2 c. à thé
- Cannelle moulue: 1/2 c. à thé
- Oeuf: 1
- Huile de canola: 1/3 tasse (80 ml)
- Sirop d’érable: 1/3 tasse (80 ml)
- Raisins secs: 1/2 tasse (125 ml)
Préparation
- Préchauffer le four à 350 °F (180 °C). Tapisser une ou deux plaque de cuisson de papier parchemin ou d’une feuille de cuisson réutilisable.
- Dans un bol, mélanger la crème de blé, les flocons d’avoine, la poudre à pâte et la cannelle. Réserver.
- Dans un grand bol, fouetter l’oeuf avec l’huile et le sirop d’érable. Ajouter les raisins secs.
- Incorporer les ingrédients secs aux ingrédients humides. Mélanger pour tout humecter.
- À l’aide d’une cuillère à crème glacée ou des mains, façonner des galettes en pressant fort la préparation (car elle est un peu granuleuse). Déposer sur une plaque de cuisson.
- Cuire au centre du four de 12 à 14 minutes, jusqu’à ce que les biscuits soient légèrement dorés.
- Laisser tiédir sur une grille de refroidissement.
Conservation: 5 jours à température ambiante ou 3 mois au congélateur.
