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Muffins chocolat-betterave

Rendement: environ 15 muffins

INGRÉDIENTS

  • 2 tasse (500 ml) de farine (de blé entier ou tout usage)
  • 1/4 tasse (25 g) de cacao en poudre
  • 1 c. à thé de bicarbonate de soude
  • 1 oeuf
  • 1 tasse (250 ml) de lait
  • 3/4 tasse (145 g) de cassonade
  • 1/2 tasse (130 g) de yogourt nature
  • 1/4 tasse (60 ml) d’huile de canola
  • 1 c. à soupe de vinaigre (ordinaire ou de cidre)
  • 2 tasses de betteraves pelées et râpées

PRÉPARATION

  1. Préchauffer le four à 350 F, placer la grille au centre du four.
  2. Dans un grand bol, mélanger la farine, le cacao et le bicarbonate de soude.
  3. Dans un autre bol, fouetter l’oeuf avec la cassonade, le lait, le yogourt, l’huile et le vinaigre.
  4. Ajouter les ingrédients liquides aux ingrédients secs. Mélanger pour humecter, sans plus. Incorporer les betteraves râpées et mélanger pour les répartir dans la préparation.
  5. Répartir dans des moules à muffin. Cuire pendant de 25 à 30 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre d’un muffin en ressorte propre.
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Muffins canneberges-bleuets sans oeuf

Rendement: 12 muffins

Préparation: 15 minutes

Cuisson: 30 minutes

INGRÉDIENTS

  • 1 c. à soupe de graines de lin moulues (ou de cameline ou de chia)
  • 3 c. à soupe d’eau tiède
  • 125 ml (1/2 tasse) de sirop d’érable
  • 60 ml (1/4 tasse) d’huile de canola
  • 250 ml (1 tasse) de lait ou boisson végétale
  • 375 ml (1,5 tasse) de farine (tout usage, blé entier ou un mélange des deux)
  • 2 c. à soupe de graines de lin moulues
  • 2 c. à thé de poudre à pâte
  • 250 ml (1 tasse) de bleuets (frais ou surgelés)
  • 125 ml (1/2 tasse) de canneberges (fraîches ou surgelées)
  • Zeste de 1/2 citron

PRÉPARATION

  1. Préchauffer le four à 350 F et placer la grille au centre.
  2. Dans un petit bol, mélanger 1 c. à soupe de graines de lin avec l’eau. Laisser reposer de 3 à 5 minutes, le temps qu’elles forment un gel.
  3. Dans un grand bol, fouetter le sirop d’érable, l’huile et le lait.
  4. Ajouter les graines de lin gélifiées dans les ingrédients liquides.
  5. Dans un autre bol, mélanger la farine, 2 c. à soupe de graines de lin moulues et la poudre à pâte. Ajouter aux ingrédients liquides et mélanger à la cuillère pour tout humecter.
  6. Ajouter les bleuets, les canneberges et le zeste de citron. Mélanger délicatement pur les incorporer, mais sans plus, car ça donnerait des muffins moins moelleux.
  7. Répartir la pâte dans 12 cavités d’un moule à muffins.
  8. Cuire au four pendant 30 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés et qu’un cure-dent inséré au centre d’un muffin en ressorte non collant.
  9. Laisser refroidir sur une grille.
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Aliments frais, surgelés et en conserve

Reportage de Frédéric Choinière à l’émission Ça vaut le coût (Télé-Québec), le 24 février 2020.

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Chéri(e), explique-moi ça!

À l’émission Deux hommes en or, vendredi le 20 février 2020, j’ai parlé de jeûne intermittent et de régime cétogène avec Patrick Lagacé et Pierre-Yves Lord.

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L’importance du déjeuner: un mythe?

L’idée du déjeuner comme le repas le plus important de la journée est ancrée depuis si longtemps. Est-ce qu’on s’est fait mener en bateau?

Déjeuner, n.m. Qui rompt le jeûne. Dé-jeûner.

Un conseil dans une boîte de céréales

Le premier à avoir popularisé l’importance du déjeuner est un médecin américain du nom de John Harvey Kellogg. Oui oui, Kellogg, comme les céréales.

Dr Kellogg était très actif pour promouvoir des saines habitudes de vie. Il a écrit des dizaines de livres, dirigé un magazine sur la santé de 1874 jusqu’à sa mort en 1943, et dirigé un sanatorium où des patients allaient séjourner pour bien manger, faire de l’exercice et s’abstenir de boire et de fumer. Il recommandait notamment le déjeuner et offrait des granolas maison à ses clients. 

Voulant répondre à la demande de ses clients, Dr Kellogg a commencé à commercialiser ses céréales. C’est sûrement parti d’une bonne intention, mais l’affaire a grossi et est devenue très lucrative. Dr Kellogg et son jeune frère qui travaillait avec lui ont inventé les Corn Flakes et par le fait même le procédé pour fabriquer des céréales en flocons. Ils ont même revendiqué l’invention du beurre d’arachide.

Pour faire une histoire courte, les deux frères se sont disputés et poursuivis pendant des années, mais chacun de leur côté, se sont enrichis avec le petit déjeuner. Difficile de ne pas voir un conflit d’intérêt derrière les conseils du bon docteur.

Déjeuner = mieux manger

« On dit » que les gens qui déjeunent ont une meilleure alimentation.

Les faits: Ça dépend de ce qu’ils mangent. La qualité du déjeuner est souvent annonciatrice de la qualité des autres repas de la journée.

Si on profite du déjeuner pour manger des fruits et des céréales ou du pain de grains entiers, c’est souvent signe que le dîner et le souper seront également nourrissants. À l’inverse, si on a l’habitude de manger des viennoiseries, des céréales bonbons ou du fast food pour déjeuner, la tendance a des chances de se maintenir au cours de la journée. 

Embonpoint et obésité

« On dit » que déjeuner aide à contrôler son poids.

Les faits: Certaines études disent que le déjeuner aide à contrôler son poids et d’autres disent qu’il fait grossir.

Une récente revue de littérature sur le sujet (janvier-février 2020) conclut que le déjeuner aide à maintenir son poids et que sauter le déjeuner augmente les risques de grossir. Les explications probables sont que sauter le déjeuner pourrait:

  • Nous donner plus faim et plus envie de manger. Le corps sécrète plus d’hormones qui stimulent la faim et l’appétit.
  • Nous affamer! Arriver à midi l’estomac dans les talons peut nous pousser à manger vite et beaucoup, plus que si la faim est modérée. 
  • Nous pousser à compenser, bref à manger plus au cours de la journée que si on avait déjeuné.

La plupart du temps, quand les études associent le déjeuner au surplus de poids, ce sont les déjeuners de mauvaise qualité qui sont en cause plutôt que le déjeuner en soi.

Fonctions cognitives

« On dit » que jeûner stimule le cerveau.

Les faits: Si on pense juste à manger, on ne sera pas concentré et donc peu efficace du cerveau!

Cela dit, le cerveau va continuer à fonctionner. On a souvent entendu dire ou lu que le cerveau se nourrit exclusivement de glucose (un sucre) et qu’à cause de ça, il faut en manger régulièrement. Ce n’est pas tout à fait vrai. Le sucre est la source d’énergie privilégiée du cerveau, sa « nourriture » préférée. Mais l’Homme n’aurait pas survécu si son cerveau était à ce point un « picky eater »! Il va finir par accepter une autre nourriture si le sucre vient à manquer. C’est là que le corps lui prépare des cétones à partir de ses réserves de gras. Le cerveau ne meurt pas de faim. Ouf!

Certaines personnes vivent très bien avec le fait de ne pas manger le matin. Leur cerveau s’adapte (mieux que le mien!). Il semble qu’il puisse non seulement s’adapter, mais même s’améliorer. C’est ce que plusieurs études sur le jeûne et le jeûne intermittent tendent à démontrer (parce que ne pas déjeuner, c’est un peu jeûner).

Privé de nourriture, le corps produit de la ghreline, une hormone qui stimule la faim. Cette hormone stimulerait aussi la production de nouvelles cellules dans le cerveau, ce qui contribuerait notamment à la mémoire et à l’orientation dans l’espace. Le jeûne stimulerait aussi la production de mitochondries, qui sont en quelque sorte les centrales énergétiques des cellules (les cours de bio du secondaire sont loin!). Les cellules deviendraient donc plus efficaces. Il semble aussi qu’en période de jeûne, le corps doit faire une sorte de sélection naturelle parmi ses cellules; il garde en priorité celles qui sont saines et laisse mourir celles qui flemmardent. 

Tout ça pour dire que si on vit bien sans déjeuner, notre cerveau va être correct avec ça.

Les enfants à l’école

« On dit » que les enfants qui déjeunent réussissent mieux à l’école. 

Les faits: Normal, si leur ventre crie, ils n’entendent pas leur prof parler! Cela dit, on a sur-évalué les bienfaits du déjeuner…

Plusieurs études ont conclu que le déjeuner permet aux enfants de se concentrer et participer activement en classe. Ils ont besoin de nourriture plus souvent que les adultes et en ce sens, il semble que leur cerveau réagisse un peu moins bien lors d’un jeûne. Cela dit, il y a d’autres détails importants pour la réussite des enfants à l’école: la qualité du sommeil et l’encadrement des parents. 

Dans une plus grande proportion, les enfants qui mangent bien le matin viennent de familles où les parents leur offrent une routine de vie favorable, incluant une bonne nuit de sommeil et un encadrement pour faire leurs devoirs et leçons. Un enfant qui somnole en matinée? C’est peut-être parce qu’il n’a pas assez dormi, plutôt que pas assez mangé.

D’autre part, des programmes qui offrent le déjeuner à l’école incitent les enfants de milieux défavorisés à fréquenter l’école plus régulièrement, ce qui les aiderait à avoir de meilleures notes. Ces programmes permettraient également aux enfants qui n’ont pas faim au saut du lit de manger un peu plus tard, quand ils commencent à avoir faim.

Oui, il est important de favoriser un déjeuner nourrissant. L’idéal est toutefois de laisser à l’enfant le temps de ressentir la faim, parce que c’est une manière de lui apprendre à écouter les signaux de son corps. Il peut par exemple déjeuner après s’être habillé, coiffé et avoir fait son lit. C’est un petit 15 ou 20 minutes qui pourrait faire toute la différence. Et s’il ne veut presque rien manger, on se rassure en se disant que la collation viendra bientôt. Les enfants passent généralement peu de temps sans manger au service de garde ou à l’école.

En résumé, ce que les études et le gros bons sens nous disent sur le déjeuner:

  • Mange si tu as faim.
  • Si tu as faim, mange un déjeuner nourrissant.
  • Si tu n’as pas faim en te levant, attends d’avoir faim.
  • Apporte de quoi manger quand la faim se réveillera plutôt qu’être captif de machines distributrices ou des viennoiseries du café le plus proche.
  • Ne te force pas à rester à jeûn le matin.

Quelques références

  • Xiumei Maabc et coll. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obesity Research & Clinical Practice, Volume 14, Issue 1, January–February 2020, Pages 1-8
  • Chen H. et coll. Association between skipping breakfast and risk of cardiovascular disease and all cause mortality: A meta-analysis. Clinical Nutrition 2020 Feb 17
  • Valeria Edefonti et coll. Breakfast and behavior in morning tasks: Facts or fads? Journal of Affective Disorders, Volume 224, 15 December 2017, Pages 16-26
  • C. Matthys et coll. Breakfast habits affect overall nutrient profiles in adolescents. Public health nutrition, April 2007 Volume 10, Issue 4, pp. 413-421
  • Ortega RM et coll. Difference in the breakfast habits of overweight/obese and normal weight schoolchildren. International Journal for Vitamin and Nutrition research, 31 Dec 1997, 68(2):125-132
  • Gail C. Rampersaud et coll. Breakfast Habits, Nutritional Status, Body Weight, and Academic Performance in Children and Adolescents. Journal of the American Dietetic Association Volume 105, Issue 5, May 2005, Pages 743-760
  • Yao J. et coll. Effect of Eating Breakfast on Cognitive Development of Elementary and Middle School Students: An Empirical Study Using Large-Scale Provincial Survey Data. Medical Science Monitor, 2019 Nov 22;25:8843-8853
  • Mark P. et coll. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nature Reviews Neuroscience 2018 Feb; 19(2): 63–80
  • Rafael de Cabo, and Mark P. Mattson. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of medicine, 2019; 381:2541-2551
  • La Presse, Émilie Bilodeau, On craque pour le beurre d’arachide, 22 mai 2014
  • UT Health Science Center Library, Dr. John Harvey Kellogg – Inventor of Kellogg’s Corn Flakes

Crédit photo: © Creative Commons Zero

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Les écrans et l’alimentation des enfants

Reportage du 10 février 2020 au Téléjournal 22h de Radio-Canada. Un topo de la journaliste Julie Emond, présenté par l’animatrice Céline Galipeau.

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Le lait « de transition » pour tout-petits n’est pas nécessaire

Un article de La Presse du 12 février 2020 auquel j’ai collaboré via le journaliste Benoît Legault de La Presse Canadienne.

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Pas boire, pas manger: la nouvelle diète dangereuse.

Entrevue avec Geneviève Pettersen à Qub radio le 6 février 2020.

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Une perte de poids n’est pas un spectacle!

Débat avec Sophie Durocher sur les ondes de Qub radio le 22 janvier 2019.

Cette discussion fait suite à une lettre ouverte publiée dans La Presse le 21 janvier, écrite par Marilou Morin, nutritionniste et Claudia Guy, technicienne en diététique. 415 professionnels de la santé l’ont signée.

Entrevue aussi disponible sur Soundcloud.

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Craquelins Patience de Provence

Plein de saveur et uniquement de bons ingrédients! Des craquelins parfaits pour accompagner une soupe ou une salade, à l’heure de l’apéro ou pour servir avec du fromage.

Rendement: environ 50 craquelins

Temps de préparation: 15 mintues

Temps de cuisson: 12 minutes

Ingrédients

  • 70 g (1/2 tasse) de mélange Énergie Sel marin et poivre Patience Fruit & Co 
  • 130 g (3/4 tasse) de farine de blé entier
  • 100 g (3/4 tasse) de farine tout usage
  • 15 g (2 c. à soupe) de graines de lin moulues
  • 5 ml (1 c. à thé) de sel
  • 5 ml (1 c. à thé) d’herbes de Provence
  • 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
  • 125 ml (1/2 tasse) d’eau
  • 5 ml (1 c. à thé) de sirop d’érable

Préparation

  1. Préchauffer le four à 450 °F. Recouvrir deux plaques de cuisson de papier parchemin ou de feuille de silicone.
  2. Hacher grossièrement le mélange Énergie Sel marin et poivre Patience Fruit&co.
  3. Dans un grand bol, mélanger les ingrédients secs: mélange Énergie, farine de blé entier, farine tout usage, graines de lin, sel et herbes de Provence.
  4. Dans un petit bol ou tasse à mesurer, mélanger l’eau, l’huile et le sirop d’érable. Verser sur les ingrédients secs et bien mélanger à l’aide d’une cuillère en bois. Au besoin, s’il reste de la farine non humidifiée, ajouter de l’eau une cuillère à la fois afin de ne pas trop en ajouter.
  5. Avec de la farine sur les mains, prendre la pâte et former une boule. La déposer sur une surface de travail enfarinée. Saupoudrer de la farine dessus aussi.
  6. À l’aide d’un rouleau à pâte, abaisser la pâte en un grand rectangle ayant environ 2 ou 3 mm d’épaisseur.  
  7. À l’aide d’un couteau à pizza (roulette) ou un autre couteau, tailler en rectangle d’environ 2 cm x 4 cm. Ils n’ont pas besoin d’être exactement cette taille, ni tous identiques!
  8. Transférer la pâte coupée sur les plaques de cuisson. Les craquelins peuvent être très rapprochés, car ils ne grossiront pas durant la cuisson. 
  9. Cuire au centre du four pendant 12 minutes ou jusqu’à ce que les craquelins soient dorés.
  10. Laisser refroidir, c’est à ce moment qu’ils deviennent bien croustillants. 

Ces craquelins se conservent 5 jours dans un contenant hermétique. S’ils perdent du croquant, les mettre au four à 350 °F de 3 à 4 minutes pour leur redonner la texture souhaitée.

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