Comment allez-vous?
Pour vrai. Ce n’est pas une formule de politesse. Comment allez-vous?
Je demande parce que le stress prolongé et l’isolement liés à la pandémie ont exacerbé les problèmes de santé mentale pour de nombreuses personnes, contribuant à l’anxiété et à la dépression. Et puisque la santé mentale et l’alimentation sont liées – l’une influence l’autre, et vice versa – je me dis que comme nutritionniste, je peux peut-être vous aider.
De plus, comme la santé psychologique influence nos habitudes alimentaires, on s’attend à ce que la santé physique écope elle aussi. Bref, on parle ici de notre bien-être global.
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L’alimentation influence la santé mentale
La nutrition joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du cerveau et la régulation des émotions.
**Évidemment, rien de ce texte ne se substitue aux conseils et traitements prodigués par votre médecin**
Les aliments que nous consommons fournissent les éléments nutritifs nécessaires au bon fonctionnement du système nerveux central. Par exemple, les acides gras oméga-3 ont été associés à une réduction des symptômes de dépression et d’anxiété. On les retrouve notamment dans les poissons gras, les noix et les graines.
D’autre part, la glycémie peut également jouer un rôle dans la santé mentale. Les fluctuations de la glycémie peuvent parfois provoquer des sautes d’humeur et une irritabilité.
Par ailleurs, des études montrent qu’une alimentation riche en végétaux est associée à une réduction du risque de développer des problèmes d’humeur. Les fruits, légumes, grains entiers et légumineuses sont riches en fibres alimentaires, en antioxydants, en vitamines et en minéraux. Ces éléments nutritifs jouent un rôle essentiel dans la régulation de la production de neurotransmetteurs, tels que la sérotonine, qui influence l’humeur.
Le rôle clé du microbiote intestinal
La sérotonine m’amène directement à parler du microbiote intestinal. Pourquoi? Car elle est en grande partie produite dans l’intestin. Un microbiote déséquilibré peut perturber la production de sérotonine. Conséquence possible: contribuer à des troubles de l’humeur et de l’anxiété. Le stress chronique peut quant à lui perturber l’équilibre du microbiome, en augmentant la production de cortisol. À son tour, un déséquilibre dans le microbiome peut provoquer une inflammation chronique dans le corps. Cela peut avoir un impact négatif sur la santé mentale.
C’est sans compter que la consommation excessive d’alcool ou de sucreries en réponse au stress, peuvent affecter négativement le microbiote intestinal.
Bref, un cercle vicieux s’installe. C’est pourquoi on tente de ramener un menu riche en fibres, en antioxydants, en prébiotiques et en probiotiques. Ainsi, on favorise des effets positifs sur la santé mentale.
La santé mentale influence les habitudes alimentaires
D’un autre côté, notre santé mentale peut influencer considérablement nos habitudes alimentaires. Nos émotions et notre état d’esprit dictent en partie nos choix et comportements.
Le stress, par exemple, peut pousser certaines personnes à se tourner vers des aliments gras, sucrés ou salés comme source de réconfort. Cette nourriture peut déclencher la libération de dopamine qui procure une sensation temporaire de bien-être. Cette récompense immédiate peut créer un cercle vicieux où le stress conduit à des choix alimentaires malsains, ce qui peut, à son tour, aggraver le stress.
De plus, la dépression et l’anxiété peuvent également avoir un impact sur l’appétit et le métabolisme. Certaines personnes vont voir leur appétit diminuer. D’autres auront des envies incontrôlables de nourriture. Cela peut entraîner des fluctuations de poids et des carences nutritionnelles, ce qui, à son tour, peut aggraver les symptômes de la maladie mentale.
« Être dans son assiette »
Bref, l’alimentation et la santé mentale sont étroitement liées, avec une influence réciproque complexe. Il est important de reconnaître que la nutrition peut jouer un rôle clé dans la gestion de la santé mentale. Cela dit, elle ne doit pas être considérée comme un substitut aux soins médicaux appropriés. En effet, si vous ou quelqu’un que vous connaissez souffrez de problèmes de santé mentale, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé mentale pour obtenir de l’aide.
De plus, il est important de promouvoir une alimentation équilibrée et une relation saine avec l’alimentation pour maintenir une bonne santé mentale. Éviter les extrêmes, manger une variété d’aliments nutritifs et écouter les signaux de votre corps sont des pratiques clés pour maintenir un équilibre entre l’alimentation et la santé mentale.
Une conférence sur le sujet vous intéresse? Invitez-moi dans votre entreprise et ça me fera plaisir d’en parler davantage avec vous, en vous proposant des trucs et conseils pratiques pour prendre soin de vous.
Photo de Mikhail Nilov: https://www.pexels.com/fr-fr/photo/nourriture-salade-amour-gens-6707697/
Rendement : pour 6 personnes
Temps de préparation : 20 minutes
Ingrédients
- 375 ml (1,5 tasse) de yogourt grec nature
- 125 ml (1/2 tasse) de féta
- 30 ml (2 c. à soupe) de crème (15 ou 35%)
- Une gousse d’ail
- 30 ml (2 c. à soupe) de menthe fraîche
- 60 ml (1/4 tasse) de persil menthe et origan, ou autres herbes fraîches ciselées
- 250 ml (1 tasse) de melon d’eau du Québec en dés
- 250 ml (1 tasse) de cantaloup du Québec en dés
- 1/2 poivron jaune du Québec en dés
- 1/2 poivron orange du Québec en dés
- Un demi-concombre du Québec en dés
- 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
Note : le melon d’eau, le cantaloup, les poivrons, le concombre utilisé dans la recette sont ceux de la marque Gifar
Préparation
- Au pied mélangeur, réduire le yogourt, le féta, la crème, l’ail et la menthe pour obtenir une texture homogène.
- Verser et étendre la préparation dans une grande assiette. Parsemer les herbes fraîches.
- Répartir les cubes de melon d’eau, cantaloup, poivrons jaune et orange et de concombre. Arroser d’un filet d’huile d’olive.
- Servir avec des craquelins, du pain et des bouquets de brocoli à y tremper.
Recette développée en collaboration avec le Mouvement J’aime les fruits et légumes
Rendement : 15 bouchées
Temps de préparation : 20 minutes
Ingrédients
- 1 boîte de thon pâle émietté ou en morceaux de 170 g, égoutté
- 1 pomme du Québec, en dés
- Le jus d’un demi-citron
- 60 ml (1/4 tasse) de canneberges séchées du Québec, hachées
- 1 oignon vert, haché
- 60 ml (1/4 tasse) de yogourt grec nature
- 15 mini-pitas (de blé entier ou réguliers)
Préparation
- Dans un bol, mélanger le thon, la pomme, le jus de citron, les canneberges la moitié de l’oignon vert et le yogourt grec.
- Ouvrir les mini-pitas sur un côté afin de former une pochette. Y mettre de la préparation de thon, puis garnir d’un peu d’oignon vert haché.
Préparation: 5 minutes
INGRÉDIENTS
- 1 tasse de yogourt nature (ordinaire ou grec)
- 1 tasse de fraises tranchées congelées*
- 1 tasse de pêches tranchées congelées*
- le jus d’un demi citron (sans le zeste)
PRÉPARATION
- Au mélangeur électrique, mélanger tous les ingrédients ensemble.
- Manger tel quel ou congeler. Sortir 5 minutes avant de manger pour laisser ramollir un peu. On peut également en faire des pops glacés en versant la préparation dans un moule, puis congeler.
*Note: Le terme « congelé » fait références aux fruits congelés maison, tandis que le terme « surgelé » ferait référence aux fruits surgelés du commerce.
Rendement : 12 bouchées
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Ingrédients
- 1/2 baguette de pain, en environ 12 tranches minces
- 1 gousse d’ail, coupée en deux
- 22 ml (1,5 c. à soupe) d’huile d’olive
- 4 tranches de saumon fumé
- 125 ml (1/2 tasse) de bleuets sauvages frais
- Le zeste d’un demi-citron
- 15 ml (1 c. à soupe) d’oignon rouge haché finement
- 125 ml (1/2 t) de fromage à la crème
- 15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron
- 15 ml (1 c. à soupe) d’eau
Préparation
- Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
- Déposer les tranches de pain sur une plaque de cuisson. Frotter chacune d’elles avec la gousse d’ail, puis les badigeonner d’huile d’olive. Cuire au four 10 minutes ou jusqu’à ce que les croûtons soient légèrement grillés. Laisser refroidir sur la plaque.
- Dans un bol, mélanger le saumon fumé, les bleuets sauvages, le zeste de citron, l’oignon rouge et le reste de l’huile d’olive. Réserver.
- Dans un autre bol, fouetter le fromage à la crème avec le jus de citron et l’eau pendant une minute pour obtenir un mélange aéré.
- Garnir les croûtons en y étendant d’abord du fromage à la crème, puis en ajoutant le mélange de saumon et bleuets sauvages. Servir.
Note : la garniture de saumon et bleuets peut être préparée d’avance, conservée au frigo et utilisée pour garnir les croûtons au moment voulu. Le fromage peut être préparé d’avance et réfrigéré, mais sorti au moins 30 minutes d’avance pour ramollir avant de faire les canapés.
Rendement : 12 bouchées
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Ingrédients
- 5 pommes de terre nouvelles du Québec
- 30 ml (2 c. à soupe) de beurre, fondu
- 1 gousse d’ail
- 15 ml (1 c. à soupe) d’herbes de Provence
- 60 ml (1/4 tasse) de parmesan râpé finement
- Poivre au goût
Préparation
- À l’aide d’une mandoline ou d’un couteau, trancher finement les pommes de terre nouvelles. Déposer dans un grand bol et réserver.
- Dans un petit bol, faire fondre le beurre au micro-ondes. Y presser la gousse d’ail et les herbes de Provence. Verser ce mélange sur les pommes de terre et mélanger délicatement avec les mains pour bien les enrober.
- Préchauffer le four à 400 °F (200 °C). Chemiser un moule à muffins de 12 caissettes.
- Déposer 2 tranches de pommes de terre dans chaque caissette. Ajouter une pincée de parmesan. Répéter l’opération 2 fois, pour un total de 6 tranches. Terminer avec un peu de parmesan et du poivre si désiré.
- Cuire au centre du four pendant 30 minutes.
Rendement : 12 bouchées
Temps de préparation : 20 minutes
Ingrédients
- 1 courgette
- 60 ml (1/4 tasse) de houmous maison ou du commerce
- 60 ml (1/4 tasse) de roquette
- 4 tranches de prosciutto*, coupées en trois sur la longueur
- *OU 90 g (1/2 bloc de 180 g) de tofu fumé ou assaisonné, en fines tranches sur la longueur
Préparation
- À l’aide d’une mandoline ou d’un couteau économe, couper la courgette sur la longueur en tranches longues et minces (si la courgette est petite, ça en prendra deux). Éponger à l’aide d’un papier essuie-tout ou d’un linge propre afin de retirer l’excédent d’eau.
- Étaler les tranches de courgettes sur un plan de travail. Répartir du houmous au centre de chaque tranche, sur presque toute la longueur (arrêter à 1 cm de chaque extrémité).
- Placer une tranche de prosciutto (ou de tofu) et quelques feuilles de roquette sur les tranches de courgette. Rouler pour en faire des rouleaux serrés, et les faire tenir à l’aide de cure-dents.
Rendement : 500 ml (2 tasses)
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 5 minutes
Ingrédients
- 250 ml (1 tasse) de poireau Complètment Poireau (vert et blanc), haché
- 15 ml (1 c. à soupe) de beurre
- 1/2 concombre anglais
- 250 ml (1 tasse) de yogourt grec nature
- 15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron
- 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail, hachée finement
- 30 ml (2 c. à soupe) de menthe fraîche, ciselée
- Poivre et sel au goût
Préparation
- Dans un poêlon, à feu moyen, attendrir le poireau dans le beurre pendant de 4-5 minutes. Transférer dans une assiette pour laisser tiédir.
- Pendant ce temps, peler et râper le concombre. Le placer dans un linge à vaisselle propre et essorer pour enlever autant d’eau que possible.
- Dans un bol, mélanger le yogourt, le jus de citron, l’huile d’olive, l’ail, la menthe, le concombre et le poireau. Poivrer et saler au goût.
- Utiliser comme trempette avec des crudités, des craquelins ou du pain.
Limonade aux framboises et au gingembre
4 portions
Temps de préparation : 10 minutes
Ingrédients
- 185 ml (3/4 tasse) de framboises fraîches
- 10 ml (2 c. à thé) de gingembre frais râpé (ou plus si on aime beaucoup le gingembre)
- 30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron ou de lime
- 30 ml (2 c. à soupe) de sirop d’érable
- 750 ml (3 tasses) d’eau pétillante (ou plus)
- Beaucoup de glaçons
- Des feuilles de menthe ou des quartiers de citron ou de lime pour décorer, si désiré
Préparation
- À l’aide d’un mélangeur électrique, réduire les framboises, le gingembre, le jus de citron (ou de lime) et le sirop d’érable en purée. Passer au tamis pour enlever les grains de framboises. Rincer le contenant du mélangeur avec un peu d’eau et passer dans le tamis sur la purée pour récupérer le plus de saveur possible.
- Mettre plusieurs glaçons dans 4 verres*. Verser le coulis sur les glaçons (le partager en quatre), et remplir les verres d’eau pétillante.
- Garnir d’une feuille de menthe ou d’un quartier de citron ou de lime si désiré, et servir.
*Plutôt que dans des verres individuels, il est possible de verser le coulis dans un pichet avec des glaçons, puis de remplir le pichet d’eau pétillante et d’en faire un pichet à partager.
Pour 8 personnes
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 15 secondes
Ingrédients
- 10 feuilles de basilic frais
- 125 ml (1/2 tasse) de fromage cottage
- 45 ml (3 c. à soupe) de fromage de chèvre crémeux, tempéré
- 500 ml (2 tasses) de betteraves rouges du Québec cuites* en dés, soit de 4 à 6 betteraves
- 1 pomme Cortland du Québec, en dés
- 60 ml (1/4 tasse) de persil frisé frais, haché (et un peu plus pour la garniture)
- 15 ml (1 c. à soupe) de ciboulette fraîche ciselée (et un peu plus pour la garniture)
- 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre balsamique blanc ou de cidre
- 15 ml (1 c. à soupe) de sirop d’érable
- 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
- 30 ml (2 c. à soupe) de pacanes grillées grossièrement hachées
*il existe des betteraves pré-cuites très pratiques. On peut aussi les faire cuire soi-même.
Préparation
- Dans une petite casserole d’eau bouillante, blanchir le basilic pendant 15 secondes. Transférer immédiatement dans un bain d’eau glacé pendant quelques secondes. Retirer, puis éponger à l’aide d’un linge propre ou d’un papier essuie-tout.
- Au mélangeur électrique, réduire le fromage cottage, le chèvre et le basilic en purée lisse. Transvider dans une poche à pâtisserie ou un petit sac de plastique (de type Ziploc). Réserver au réfrigérateur.
- Dans un grand bol, mélanger les betteraves, la pomme, le persil, la ciboulette, le vinaigre, l’huile d’olive et le sirop d’érable.
- Déposer de la salade de betteraves dans autant de verres ou cuillères que cela est possible selon la taille des verres/cuillères choisis.
- À l’aide de la poche à pâtisserie, garnir de fromage au basilic. Si on utilise un sac de plastique, il faut couper une ouverture dans un coin du sac afin d’en faire sortir la préparation.
- Garnir de pacanes, persil et ciboulette.
Recette créée en collaboration avec le Mouvement J’aime les fruits et légumes
