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Chaussons aux camerises

Faciles à faire, croustillants et plus légers qu’avec une pâte feuilletée, ces chaussons vont vous séduire. J’ai développé la recette en collaboration avec Camerise Québec et le Mouvement J’aime les fruits et légumes.

Rendement : 8 chaussons

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 15 minutes

Ingrédients

  • 1 tasse (250 ml) de camerises fraîches ou surgelées
  • 1 c. à soupe (15 ml) de sucre d’érable ou blanc
  • 1 c. à thé (5 ml) de fécule de maïs
  • 8 feuilles de pâte phyllo
  • 4 c. à soupe (60 ml) de beurre fondu ou d’huile
  • Garniture : beurre d’érable ou caramel

Préparation

  1. Préchauffer le four à 375 °F (190 °C)
  2. Dans un bol, mélanger les camerises avec le sucre et la fécule de maïs.
  3. Sur un plan de travail, déposer deux feuilles de pâte phyllo l’une sur l’autre. Badigeonner une mince couche de beurre fondu sur toute la surface. Couper la pâte phyllo en deux sur la longueur
  4. Déposer environ 2 c. à soupe (30 ml) de fruits sur une moitié, à la base. Replier la pâte sur toute la longueur. À l’aide d’un pinceau, badigeonner d’une mince couche de beurre sur toute la surface. Plier en triangles successifs jusqu’au bout du rectangle. On obtient un chausson en forme de triangle. Badigeonner une dernière fois de beurre.
  5. Déposer les chaussons sur une plaque de cuisson tapissée d’une feuille de cuisson réutilisable ou de papier parchemin.
  6. Cuire au four pendant 15 minutes.
  7. Laisser tiédir, puis garnir d’un filet de beurre d’érable ou de caramel.
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Soupe à l’oignon gratinée

4 à 6 portions

Préparation : 20 minutes

Cuisson : 1 heure 15 minutes

Ingrédients

  • Beurre: 60 g (1/4 tasse)
  • Oignons jaunes, émincés: 6
  • Farine tout usage ou de blé entier: 15 ml (1 c. à soupe)
  • Bière ou de vin rouge: 125 ml (1/2 tasse)
  • Lentilles brunes ou vertes : 250 ml (1 tasse)
  • Bouillon de poulet: 750 ml (3 tasses)
  • Bouillon de bœuf: 750 ml (3 tasses)
  • Muscade moulue: 1 pincée

Pour la garniture

  • Baguette, en tranches d’environ 1 cm d’épaisseur, grillées: 12 tranches
  • Gruyère, comté ou de cheddar fort râpé: 180 g (1,5 tasse)

Préparation

  1. Dans une grande casserole, à feu moyen, faire fondre le beurre. À feu doux, attendrir les oignons pendant 15 minutes en remuant à quelques reprises. Poursuivre la cuisson à feu moyen-élevé pendant 15 minutes, pour les faire caraméliser (dorer). Remuer fréquemment. 
  2. Saupoudrer les oignons de farine et poursuivre la cuisson 1 minute. Déglacer avec la bière ou le vin. Laisser réduire jusqu’à évaporation complète. Ajouter les lentilles, les bouillons et la muscade. Bien mélanger.
  3. Porter à ébullition, puis laisser mijoter à feu moyen pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
  4. Préchauffer le gril du four et place la grille au centre.
  5. Faire griller les tranches de pain sous le gril.
  6. Déposer des bols résistants à la chaleur sur une plaque de cuisson. Répartir la soupe dans les bols. Déposer deux tranches de pain grillé sur chaque soupe. Garnir de fromage.
  7. Faire gratiner environ 1-2 minutes ou jusqu’à ce que le fromage soit fondu et doré. Surveiller attentivement la cuisson.
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Macaroni au fromage

Mon plus crémeux et protéiné macaroni au fromage!

4 à 6 portions

Préparation : 20 minutes

Cuisson : 10 minutes

Ingrédients

  • Macaroni : 3 tasses (375 g)
  • Beurre : 2 c. à soupe
  • Farine tout usage : 2 c. à soupe
  • Poudre d’ail : 1 c. à thé
  • Curcuma moulu : 1 c. à soupe
  • Lait évaporé : une boîte de 345 ml
  • Lait : 1/2 tasse (125 ml)
  • Fromage cottage : 1 tasse (250 ml)
  • Cheddar fort râpé ou mozzarella râpée (ou un mélange des deux): 1 ½ tasse (375 ml)

Préparation

  1. Dans une grande casserole d’eau bouillante, cuire les macaronis selon les instructions du fabricant pour des pâtes al dente (ils continueront de cuire dans la sauce chaude).
  2. Pendant ce temps, au mélangeur électrique, combiner le lait évaporé, le lait et le fromage cottage pour obtenir une préparation homogène. Réserver.
  3. Dans une casserole, à feu moyen, faire fondre le beurre, puis ajouter la farine. À l’aide d’un fouet, mélanger. Ajouter la poudre d’ail et le curcuma. Bien remuer avec le fouet.
  4. Ajouter la préparation de lait et fromage. Remuer jusqu’à épaississement. Incorporer le fromage râpé et mélanger pour faire fondre le fromage.
  5. Retirer du feu et incorporer les pâtes. Couvrir et laisser reposer 2-3 minutes avant de servir.
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Boules (d’énergie) de Noël

Ces boules sont bonnes à l’année, mais dans le temps des Fêtes, elles ont l’avantage de devenir ce que vous voulez! Des sapins, des cocottes de pin, des boules de Noël… amusez-vous.

Ingrédients

  • Dattes dénoyautées : 160 g (1 tasse)
  • Eau bouillante : 180 ml (3/4 tasse)
  • Cacao en poudre : 30 g (1/4 tasse)
  • Farine d’avoine, flocons d’avoine, farine d’amande : 375 ml (1 ½ tasse) en tout*

*J’ai utilisé 125 ml (1/2 tasse) de chaque, mais on peut utiliser en proportions différentes un, deux ou trois de ces ingrédients, d’abord qu’on a un total de 375 ml (1 ½ tasse).

Préparation

  • Mettre les dattes dans un bol ou grande tasse à mesurer. Verser l’eau bouillante dessus et couvrir d’un couvercle ou d’une assiette. Laisser reposer 5 minutes.
  • Au pied-mélangeur, réduire les dattes en purée.
  • Ajouter le cacao, l’avoine (farine et flocons) et la poudre d’amande. Brasser jusqu’à obtenir une pâte homogène.
  • Façonner des boules ou autres formes.
  • Décorer au goût pour obtenir des petits sapins, des cocottes de pin, ou des boules de Noël. On peut tremper dans du chocolat fondu, dans du chocolat blanc fondu et coloré, dans de la noix de coco râpée, des noix hachées, du cacao ou du sucre en poudre.

Pour faire des cocottes de pin ou des sapins, j’ai inséré des amandes tranchées dans les formes de cones. On peut aussi les « coller » avec du chocolat fondu. Pour les cocottes, on dirige les amandes vers le haut. Pour les sapins, c’est vers le bas.

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Pâtes crémeuses à la courge butternut

Inspirée d’une recette que j’ai vu passer sur les réseaux sociaux et qui semblait trop bonne pour ne pas la faire! Verdict : dé-li-cieux!

Ingrédients

  • Courge butternut : 1
  • Ail : 1 bulbe
  • Huile d’olive : 1 c. à soupe (15 ml)
  • Sel : 1/4 c. à thé (1 ml)
  • Herbes italiennes séchées : 1/2 c. à thé (2,5 ml), et plus au service
  • Crème 15% M.G. : 1/2 tasse
  • Parmesan râpé : 1/2 tasse (125 ml), et plus au service
  • Farfalles ou autres pâtes courtes au choix : 4 tasses non cuites (environ 330 g)

Préparation

  1. Préchauffer le four à 375 °F (190 °C)
  2. Couper la courge en deux sur la longueur, et enlever les graines. Au couteau, faire des entailles d’environ 5 mm de profond dans la chair. Déposer dans un plat de cuisson.
  3. Couper la tête d’un bulbe d’ail et déposer dans une des cavités de la courge.
  4. Arroser l’ail d’huile d’olive et badigeonner la courge. Saler et saupoudrer d’herbes italiennes.
  5. Cuire au four pendant 1 heure, ou jusqu’à ce que la pointe d’un couteau inséré dans la chair en ressorte facilement.
  6. Attendre quelques minutes avant de retirer la chair cuite et l’ail, car c’est brûlant.
  7. Pendant que la courge tiédit, faire cuire les pâtes dans de l’eau bouillante salée selon les instructions du fabricant. Réserver au moins 1/4 t (60 ml) d’eau de cuisson pour ajouter à la sauce avant d’égoutter.
  8. Presser l’ail pour en retirer la pulpe et la déposer avec la chair de la courge dans le récipient du robot culinaire ou mélangeur électrique. Ajouter la crème et le parmesan, et réduire en purée lisse. Verser dans la casserole qui a servi à la cuisson des pâtes. Ajouter l’eau de cuisson réservée (plus ou moins selon la consistance voulue), puis les pâtes. Mélanger pour bien enrober les pâtes.
  9. Servir les assiettes, puis garnir de parmesan râpé et d’herbes italiennes.
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Barres tendres aux pommes, canneberges et chocolat

Plus nourrissantes et deux fois moins chères que les barres tendres du commerce. En plus, on peut varier la garniture à l’infini (ou presque!)

Ingrédients

  • 200 g (2 tasses) de flocons d’avoine*
  • 30 g (1 tasse) de céréales de riz soufflé
  • 2 c. à soupe de farine de blé entier
  • 1/4 c. à thé de sel
  • 2 œufs
  • 80 ml (1/3 tasse) de sirop d’érable
  • 1/2 pomme, en dés
  • 60 g (1/3 tasse) de brisures de chocolat
  • 55 g (1/3 tasse) de canneberges séchées, hachées

* à cuisson rapide ou longue, ça fonctionne avec tous les types

Note: on peut remplacer la pomme par une poire ou une pêche, les canneberges par des bleuets séchés, des raisins secs, des dattes, etc., et les brisures de chocolat par des graines de tournesol, de citrouille ou des noix hachées. Ou autres!

Préparation

  1. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
  2. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients.
  3. Dans un plat de cuisson de 20 x 20 cm (8 x 8 po) tapissé de papier parchemin, étendre uniformément la préparation en pressant avec le dos d’une cuillère.
  4. Cuire au centre du four pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que la surface soit dorée.
  5. Laisser refroidir sur une grille avant de couper en barres.
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Gruau de la veille « pain aux bananes »

Le bon goût du pain aux bananes dans un pot!

Ingrédients

  • Banane : 1
  • Yogourt grec nature : 1/3 tasse (80 ml)
  • Lait : 1/3 tasse (80 ml)
  • Flocons d’avoine : 1/3 tasse (80 ml)
  • Graines de chia : 1 c. à thé (5 ml)
  • Sirop d’érable : 1 c. à thé (5 ml)
  • Extrait de mélilot ou de vanille : 1/2 c. à thé (2,5 ml)
  • Cannelle si désirée: 1/4 c. à thé (1 ml)
  • Pacanes hachées* : 2 c. à table (30 ml)

*j’utilise mes pacanes caramélisées à l’érable

Préparation

  1. Couper la banane en deux morceaux (environ 2/3 – 1/3).
  2. Dans un bol moyen, à l’aide d’une fourchette, écraser le gros morceau de banane pour obtenir une purée.
  3. Ajouter le yogourt, le lait, l’avoine, le chia, le sirop d’érable, le mélilot (ou la vanille), la cannelle et les pacanes, Bien mélanger et verser dans un pot.
  4. Trancher le petit morceau de la banane et la placer en garniture sur le gruau. Ajouter quelques pacanes hachées supplémentaires si désiré. Mettre le couvercle et réfrigérer au moins 2 heures (ou toute la nuit).

Se conserve jusqu’à 2 jours au réfrigérateur

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Mini muffins aux bleuets sauvages

Tout-petits et tout-parfaits!

24 mini muffins

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 20 minutes

Ingrédients

  • Farine de blé entier : 1 tasse (130 g)
  • Flocons d’avoine : 3/4 tasse (75 g)
  • Sucre d’érable ou cassonade : 1/2 tasse (65 g)
  • Poudre à pâte : 2 c. à thé (10 ml)
  • Cardamome, cannelle ou coriandre moulue : 1/2 c. à thé (2,5 ml)
  • Sel : 1/2 c. à thé (2,5 ml)
  • Œuf : 1, calibre gros
  • Huile de canola ou autre huile végétale : 1/4 tasse (60 ml)
  • Yogourt nature : 1 tasse (250 ml)
  • Bleuets sauvages frais ou surgelés : 3/4 tasse (110 g)

Préparation

  1. Préchauffer le four à 350 °F (180 °C).
  2. Déposer 24 caissettes en papier ou silicone sur une plaque de cuisson.
  3. Dans un grand bol, mélanger la farine, les flocons d’avoine, le sucre d’érable, la poudre à pâte, l’épice choisie et le sel.
  4. Dans un autre bol, fouetter l’œuf, l’huile et le yogourt.
  5. Verser les ingrédients liquides sur les secs. Remuer juste assez pour humidifier le mélange (éviter de trop brasser).
  6. Incorporer délicatement les bleuets.
  7. Déposer une environ 20 ml de pâte dans chaque caissette à l’aide d’une cuillère (ça va super bien avec une petite cuillère à crème glacée).
  8. Cuire au four de 18 à 20 minutes, ou jusqu’à ce que les muffins soient dorés.
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Potage de céleri-rave et patate douce

Ingrédients

  • Oignon : 1, en morceaux
  • Huile d’olive : 15 ml (1 c. à soupe)
  • Céleri-rave : 1 gros, pelé, en cubes
  • Patate douce : 1, pelée, en cubes
  • Ail : 2 gousses
  • 750 ml (3 tasses) de bouillon de poulet
  • Croûte de parmesan : 1 ou 2
  • Lait ou crème 15% M.G. : au besoin

Préparation

  1. Dans une grande casserole, à feu moyen, faire revenir l’oignon dans l’huile pendant 1 minutes.
  2. Ajouter le céleri-rave, la patate douce, l’ail, le bouillon de poulet et la croûte de parmesan. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter à couvert pendant 20 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient bien cuits.
  3. Verser la préparation dans le récipient du mélangeur électrique. Réduire en purée lisse. Ajuster la consistance au goût en ajoutant du lait ou de la crème.
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Alimentation et santé mentale, dans les 2 sens

Comment allez-vous?

Pour vrai. Ce n’est pas une formule de politesse. Comment allez-vous?

Je demande parce que le stress prolongé et l’isolement liés à la pandémie ont exacerbé les problèmes de santé mentale pour de nombreuses personnes, contribuant à l’anxiété et à la dépression. Et puisque la santé mentale et l’alimentation sont liées – l’une influence l’autre, et vice versa – je me dis que comme nutritionniste, je peux peut-être vous aider.

De plus, comme la santé psychologique influence nos habitudes alimentaires, on s’attend à ce que la santé physique écope elle aussi. Bref, on parle ici de notre bien-être global.

**Saviez-vous que je donne des conférences en entreprise? Écrivez-moi

L’alimentation influence la santé mentale

La nutrition joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du cerveau et la régulation des émotions.

**Évidemment, rien de ce texte ne se substitue aux conseils et traitements prodigués par votre médecin**

Les aliments que nous consommons fournissent les éléments nutritifs nécessaires au bon fonctionnement du système nerveux central. Par exemple, les acides gras oméga-3 ont été associés à une réduction des symptômes de dépression et d’anxiété. On les retrouve notamment dans les poissons gras, les noix et les graines.

D’autre part, la glycémie peut également jouer un rôle dans la santé mentale. Les fluctuations de la glycémie peuvent parfois provoquer des sautes d’humeur et une irritabilité.

Par ailleurs, des études montrent qu’une alimentation riche en végétaux est associée à une réduction du risque de développer des problèmes d’humeur. Les fruits, légumes, grains entiers et légumineuses sont riches en fibres alimentaires, en antioxydants, en vitamines et en minéraux. Ces éléments nutritifs jouent un rôle essentiel dans la régulation de la production de neurotransmetteurs, tels que la sérotonine, qui influence l’humeur.

Le rôle clé du microbiote intestinal

La sérotonine m’amène directement à parler du microbiote intestinal. Pourquoi? Car elle est en grande partie produite dans l’intestin. Un microbiote déséquilibré peut perturber la production de sérotonine. Conséquence possible: contribuer à des troubles de l’humeur et de l’anxiété. Le stress chronique peut quant à lui perturber l’équilibre du microbiome, en augmentant la production de cortisol. À son tour, un déséquilibre dans le microbiome peut provoquer une inflammation chronique dans le corps. Cela peut avoir un impact négatif sur la santé mentale.

C’est sans compter que la consommation excessive d’alcool ou de sucreries en réponse au stress, peuvent affecter négativement le microbiote intestinal.

Bref, un cercle vicieux s’installe. C’est pourquoi on tente de ramener un menu riche en fibres, en antioxydants, en prébiotiques et en probiotiques. Ainsi, on favorise des effets positifs sur la santé mentale.

La santé mentale influence les habitudes alimentaires

D’un autre côté, notre santé mentale peut influencer considérablement nos habitudes alimentaires. Nos émotions et notre état d’esprit dictent en partie nos choix et comportements.

Le stress, par exemple, peut pousser certaines personnes à se tourner vers des aliments gras, sucrés ou salés comme source de réconfort. Cette nourriture peut déclencher la libération de dopamine qui procure une sensation temporaire de bien-être. Cette récompense immédiate peut créer un cercle vicieux où le stress conduit à des choix alimentaires malsains, ce qui peut, à son tour, aggraver le stress.

De plus, la dépression et l’anxiété peuvent également avoir un impact sur l’appétit et le métabolisme. Certaines personnes vont voir leur appétit diminuer. D’autres auront des envies incontrôlables de nourriture. Cela peut entraîner des fluctuations de poids et des carences nutritionnelles, ce qui, à son tour, peut aggraver les symptômes de la maladie mentale.

« Être dans son assiette »

Bref, l’alimentation et la santé mentale sont étroitement liées, avec une influence réciproque complexe. Il est important de reconnaître que la nutrition peut jouer un rôle clé dans la gestion de la santé mentale. Cela dit, elle ne doit pas être considérée comme un substitut aux soins médicaux appropriés. En effet, si vous ou quelqu’un que vous connaissez souffrez de problèmes de santé mentale, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé mentale pour obtenir de l’aide.

De plus, il est important de promouvoir une alimentation équilibrée et une relation saine avec l’alimentation pour maintenir une bonne santé mentale. Éviter les extrêmes, manger une variété d’aliments nutritifs et écouter les signaux de votre corps sont des pratiques clés pour maintenir un équilibre entre l’alimentation et la santé mentale.

Une conférence sur le sujet vous intéresse? Invitez-moi dans votre entreprise et ça me fera plaisir d’en parler davantage avec vous, en vous proposant des trucs et conseils pratiques pour prendre soin de vous.

Photo de Mikhail Nilov: https://www.pexels.com/fr-fr/photo/nourriture-salade-amour-gens-6707697/

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