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Fajitas au tofu

Crédit photo : André Noël

Recette tirée de Savoir quoi manger – Enfants

4 portions – Préparation : 20 minutes – Cuisson : 15 minutes

 

INGRÉDIENTS

1 bloc de 450 g de tofu ferme, en morceaux d’environ 1 x 1 x 5 cm (1/2 x 1/2 x 2 po)

2 c. à soupe de fécule de maïs

2 c. à soupe d’huile de canola

1 c. à soupe de cumin moulu

1/2 c. à thé de paprika fumé

1 poivron rouge, en lanières

2 oignons verts, hachés

8 tortillas de blé entier d’environ 15 cm (6 po)

85 g (1/3 tasse) de yogourt nature

90g (1/3 tasse) de salsa (maison ou du commerce)

1 avocat, en tranches

60 g (1/2 tasse) de fromage râpé (ex: mozzarella, cheddar)

4 c. à soupe de coriandre fraîche, hachée

 

PRÉPARATION

Dans un grand bol, saupoudrer le tofu de fécule de maïs. Mélanger délicatement jusqu’à ce que tous les morceaux soient bien enrobés.

Dans une grande poêle, à feu moyen-vif, chauffer l’huile et faire revenir le cumin et le paprika quelques secondes. Déposer le tofu en essayant le plus possible d’espacer les morceaux les uns des autres. Cuire pendant 3 minutes ou jusqu’à ce que le tofu soit doré. Retourner les morceaux et cuire de nouveau 3 minutes. Répéter jusqu’à ce que les quatre côtés soient bien dorés. Ajouter de l’huile au besoin. Environ à mi-cuisson, ajouter le poivron. En fin de cuisson, ajouter les oignons verts.

Dans chaque assiette, déposer une tortilla. Au centre de chacune, sur la longueur, étendre du yogourt et de la salsa. Répartir la préparation de tofu et garnir au goût avec des tranches d’avocat, du fromage et de la coriandre. Fermer les fajitas.

Servir avec une salade verte.

 

PETIT CUISTOT

Le tofu est facile à couper avec un couteau à beurre, sans danger, même pour les petits. Attendez-vous cependant à ce qu’il disparaisse quelques morceaux dans son bedon!

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Couscous rapide aux haricots noirs et aux légumes

Crédit photo : André Noël

Recette tirée de Nutrition sportive : 21 jours de menu

1 portion – Préparation : 5 minutes – Cuisson : 3 minutes

 

INGRÉDIENTS

60 g (1/3 tasse) de couscous sec

190 g (1 tasse) de macédoine de légumes surgelée

1 c. à café de harissa

80 ml (1/3 tasse) de bouillon de poulet

80 ml (1/3 tasse) d’eau

135 g (3/4 tasse) de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés

 

 

PRÉPARATION

Au four micro-onde

Dans une grande tasse résistant au micro-ondes, mélanger le couscous, les légumes, la harissa, le bouillon de poulet et l’eau. Cuire 3 minutes à intensité élevée (1200 watts), puis ajouter les haricots noirs et mélanger.

 

Sur la cuisinière

Dans une casserole, à feu moyen-vif, porter le bouillon et l’eau à ébullition. Ajouter le couscous en remuant constamment, puis ajouter les légumes et la harissa. Cuire à feu doux en remuant de temps à autre pendant 1 à 2 minutes jusqu’à ce que le couscous ait gonflé et absorbé tout le bouillon. Ajouter les haricots et mélanger.

 

 

INFO SPORT

Ce couscous est un excellent repas post-entraînement quand vous arrivez affamé à la maison. Il se prépare très rapidement et il est rassasiant. Intégrez-le dans votre alimentation les jours précédents un défi sportif, car il est riche en glucides.

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Houmous à la patate douce

6 portions – PRÉPARATION : 20 min – CUISSON : 30 minutes

INGRÉDIENTS

1 patate douce moyenne, lavée

5 ml (1 c. à thé) huile végétale

1 conserve de pois chiches, égouttée et  rincée

60 ml (1/4 tasse) de yogourt nature

30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive

5 ml (1 c. à thé) de paprika

5 ml (1 c. à thé) de cumin moulu

Sel et poivre, au goût

PRÉPARATION

1- Préchauffer le four à 400˚F (200˚C) et recouvrir une plaque à cuisson de papier parchemin.

2- Couper en petits dés la patate douce en prenant soin de garder la pelure. Directement sur la plaque, déposer les patates et ajouter l’huile. Saler et poivrer. Avec les mains, bien enrober les patates d’huile.

3-Mettre au four pendant 30 minutes.

4-Dans le récipient du robot culinaire, mettre les dés de patates et activer le robot jusqu’à l’obtention d’une purée lisse.

5-Ajouter les autres ingrédients et activer le robot jusqu’à l’obtention d’une préparation lisse.

6-Verser dans un bol et ajouter les garnitures de votre choix (graines de citrouille, poivron rouge, huile d’olive, etc.)

 

Ce houmous se déguste tel quel en trempette avec des crudités et des morceaux de baguette/tortillas/mini-pitas, mais peut aussi faire une excellente garniture à sandwichs pour les soirs de semaine où l’on manque de temps.

 

 

 

 

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Rouleaux aux fruits

6 portions – PRÉPARATION : 5 minutes  – CUISSON : 3h00-4h00

INGRÉDIENT

500 ml (2 tasses) de compote au choix (j’utilise ma recette de compote pommes et fraise)

PRÉPARATION

1- Placer la grille au centre du four, préchauffer le four à 175˚F (80˚C ). Si votre four ne permet pas une température aussi basse, ce peut être à 200˚F (95˚C).

2- Recouvrir une plaque à cuisson de papier parchemin.

3- Étendre uniformément la compote sur le papier parchemin, afin de former un grand rectangle ayant environ 3 mm d’épaisseur.

4 – Cuire au four pendant 3h. Vérifier la préparation. Lorsqu’elle ne colle plus sur les doigts, c’est prêt. Prolonger au besoin. La durée dépend de chaque four.

5- Laisser refroidir 15 minutes.

6- Découper à l’aide de ciseaux, de longues bandes de rouleaux aux fruits.

7- Rouler les bandes de sorte à obtenir des petits rouleaux individuels.

 

Les rouleaux aux fruits se conservent 4 jours à température ambiante. Mais ils partiront beaucoup plus vite!

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Spaghettinis à la sauce aux lentilles

Crédit photo : André Noël

Recette tirée de La santé par l’intestin : 21 jours de menu

8 portions – PRÉPARATION : 15 minutes – CUISSON : 50 minutes

 

INGRÉDIENTS

240 g (8 oz) de spaghettini de blé entier

 

Pour la sauce aux lentilles

1 c. à soupe d’huile d’olive

1 oignon, haché

2 gousses d’ail, hachées

1 branche de céleri, en dés

225 g (1/2 lb) de porc haché

140 g (3/4 tasse) de lentilles vertes sèches, rincées

2 boîtes de 796 ml chacune de tomates broyées (donne 790 g)

1 c. à soupe d’herbes de Provence

1 c. à café de pâte de piment (de type sambal oelek)

1/2 c. à café de piment de Cayenne

 

 

PRÉPARATION

Dans une grande casserole, à feu moyen, chauffer l’huile et faire revenir l’oignon 2 minutes. Ajouter l’ail, le céleri et le porc. Poursuivre la cuisson de 3 à 4 minutes. Ajouter les lentilles, les tomates et les herbes de Provence. Couvrir et laisser mijoter à feu doux au moins pendant 45 minutes en remuant régulièrement.

 

Entre-temps, dans une casserole, cuire les pâtes selon les indications inscrites sur l’emballage.

 

Servir la sauce aux lentilles sur les pâtes.

 

Accompagnement : servir avec des légumes verts ou des légumes fermentés (ex. : chou, carottes).

 

 

CONSEIL SANTÉ

Remplacez une partie de la viande par des lentilles ou toute autre légumineuse permet d’apprivoiser progressivement les légumineuses.

 

CONSEIL PRATIQUE

La sauce se conserve cinq jours au réfrigérateur ou trois mois au congélateur.

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Tartinade choco-amande

Crédit photo : André Noël

Recette tirée de Savoir quoi manger – Enfants

15 portions – PRÉPARATION- 10 minutes 

INGRÉDIENTS

35 g (1/3 tasse) de cacao en poudre

80 ml (1/3 tasse) d’eau chaude 

270 g (1 tasse) de beurre d’amande

60 ml (1/4 tasse) de sirop d’érable

PRÉPARATION

Dans un petit bol, mettre le cacao et verser l’eau chaude. Mélanger à l’aide d’une petite cuillère. 

Au robot culinaire, verser le cacao dilué puis ajouter le beurre d’amande et le sirop d’érable. Actionner le robot pendant environ 30 secondes. Racler les bords, puis actionner de nouveau pendant 30 secondes.

Verser la tartinade dans un petit contenant hermétique (ex : pot Mason)  et fermer avant de réfrigérer. 

CONSERVATION

La tartinade se conserve dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant un mois.

INFO SANTÉ

Cette recette contient environ 2,5 moins de sucre que la tartinade chocolatée du commerce… et elle ne contient que de bons ingrédients !

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