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Entraînement à 18h : on mange quoi avant?

Mardi, environ 18h30. Depuis 30 minutes, notre petit groupe de 7-8 coureurs se suit relativement bien, lorsqu’un d’entre nous commence à décrocher. C’est un excellent coureur à qui 80 km ne font même pas peur (ok, peut-être un petit peu) : on ne comprend pas. En fait, on comprend lorsqu’il dit n’avoir rien mangé depuis le midi.

Sans collation en après-midi, on s’auto-digère à 17h. Imaginez plus tard, si vous devez en plus galoper dans les sentiers montagneux! Bref, il n’y a qu’une chose à faire : manger avant d’aller courir. Pas souper, mais simplement manger un petit quelque chose. Quoi? Un aliment facile à digérer, qui fournit le carburant privilégié de vos muscles : le sucre. Des glucides, si vous préférez. Et un peu de protéines, si vous mangez au moins 1 heure avant de vous entraîner, ce sera plus soutenant.

Voici des idées.

Moins d’une heure avant :

  • Quelques abricots séchés
  • Une banane (ou une demi)
  • Une barre de pâte de fruit
  • Un verre de jus dilué avec de l’eau
  • Une boisson sportive
  • Un ou deux biscuits aux figues
  • Un yogourt aux fruits, selon votre tolérance (certains tolèrent mal les sources de protéines juste avant l’exercice)

1-2 heures avant :

  • Smoothie à base de fruits frais et de lait ou jus
  • Une tartine à la confiture, au beurre d’arachide ou beurre d’autres noix
  • Un petit bol de céréales avec du lait ou une boisson de soya
  • Du yogourt grec avec des céréales granola et des petits fruits
  • Une barre tendre et un fruit
  • Un muffin maison et un verre de jus
  • Des craquelins ou des biscottes et de l’houmous
  • Un demi-sandwich au poulet

Lorsqu’on court, ça brasse pas mal. La collation qu’on vient de manger bouge avec nous et c’est pourquoi il faut manger léger. Votre estomac s’habituera et vous trouverez les aliments qui vous conviennent le mieux.

N’oubliez pas l’eau!

Boire fera aussi toute la différence sur votre entraînement, puisqu’une bonne hydratation est essentielle pour soutenir des efforts physiques. Buvez régulièrement de l’eau dans la journée. Ayez toujours un verre ou une gourde, à votre bureau ou dans vos déplacements. Buvez 500 ml (2 tasses) d’eau 2 heures avant votre entraînement. Ça vous laisse ainsi le temps d’éliminer les surplus avant que ce ne soit incommodant. Parce que pour cette raison aussi, on risquerait d’en perdre certains de vue dans le bois!

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Granola noisettes et soupçon de chocolat

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 30 minutes

Rendement: environ 6 tasses

 

INGRÉDIENTS

1 l (4 tasses) de flocons d’avoine (gruau) à cuisson longue
60 ml (1/4 tasse) de grué de cacao*
250 ml (1 tasse) de noisettes, grossièrement hachées
2 ml (1/2 c. à thé) de sel
125 ml (1/2 tasse) de sirop d’érable
60 ml (1/4 tasse) de beurre fondu

*il s’agit de fèves de cacao concassées. On trouve le grué de cacao dans certaines chocolateries dont La Tablette de Miss Choco à Montréal. Et via des sites en ligne.

PRÉPARATION

  1. Préchauffer le four à 150 °C (300 °F) et placer une grille au milieu du four.
  2. Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou d’une feuille de silicone.
  3. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients secs.
  4. Mélanger le beurre fondu et le sirop ensemble, puis verser sur les ingrédients secs. Bien mélanger.
  5. Cuire 30 minutes en brassant à mi-cuisson.


Variantes

  • Remplacer les noisettes par des amandes ou d’autres noix.
  • Ajouter 125 ml (1/2 tasse) de canneberges séchées hachées après la cuisson. Elles auraient tendance à brûler si on les faisait cuire avec le reste.
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Compote pomme-fraise-canneberge

Compote élue la meilleure du monde par mes enfants!

Préparation: 10 minutes

Cuisson: 25 minutes

Rendement: environ 1,5 l (6 tasses)

 

INGRÉDIENTS

10 pommes Cortland ou McIntosh, coupées et épépinées (on garde la pelure!)
500 ml (2 tasses) de fraises fraîches ou surgelées
250 ml (1 tasse) de canneberges fraîches ou surgelées
125 ml (1/2 tasse) d’eau

PRÉPARATION

1. Dans une grande casserole, déposer tous les ingrédients. Cuire environ 25 minutes à chaleur moyenne.

2. Verser dans le mélangeur électrique (blender) et réduire en purée. On peut aussi utiliser un presse-purée (moulinette).

Variantes

  • Ajouter de la cannelle ou de la cardamone moulue.
  • Varier les combinaisons de fruits, par exemple:
    • Pommes-fraises
    • Pommes-framboises
    • Pommes-bleuets
    • Pommes-pêches
    • Pommes-poires
    • Et, bien sûr, « pommes-touski », ou si vous préférez la compote « vide-frigo » qui donne une deuxième vie à tous les fruits boudés ou défraîchis.

Manger la compote:

  • telle quelle
  • mélangée avec du yogourt nature
  • dans un « parfait», en superposant compote, yogourt, puis céréales granola
  • sur des crêpes, gaufres ou du pain doré
  • gelée, transformée en sucette glacée
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La nausée pendant la course

Durant les longues et ultra longues distances, les coureurs ont parfois mal au coeur. Des conseils.

Capsule nutrition à titre d’ambassadrice pour KSL, une compagnie de vêtements de sport et de voyage pour femmes dont l’ensemble de la production est faite au Québec. kslsport.com

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Hydratation et sport

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Burger de tofu

Préparation: 10 minutes (+ une ou deux journées d’attente pour le marinage)

Cuisson: 10 minutes

Rendement: 4 portions

 

INGRÉDIENTS

Un bloc (454 g) de tofu extra-ferme

Marinade

60 ml (1/4 tasse) de sauce soya ou tamari à teneur réduite en sodium
60 ml (1/4 tasse) d’huile de canola
15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de riz
1 gousse d’ail, hachée
15 ml (1 c. à soupe) de gingembre râpé
15 ml (1 c. à soupe) de sirop d’érable ou de miel
5 ml (1 c. à thé) d’huile de sésame grillée

****

60 ml (1/4 tasse) de fécule de maïs
15 ml (1 c. à soupe) d’huile de canola ou d’arachide

PRÉPARATION

  1. Trancher le tofu en 2 sur la largeur, puis chacun en 3 pavés.
  1. Mélanger tous les ingrédients de la marinade dans un grand sac de plastique qui ferme hermétiquement. Y faire mariner les tranches de tofu au moins une journée. C’est encore plus goûteur – et donc meilleur – après 2 jours.
  1. Retirer les tranches de tofu de la marinade, et les presser entre 2 papiers absorbant de type essuie-tout. Les enrober de fécule de maïs et faire tomber l’excédent.
  1. Faire chauffer l’huile dans une grande poêle et y faire dorer le tofu 5 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’il soit doré et croustillant.
  1. Dans un burger, ces galettes peuvent être garnies au goût. Mes deux options préférées:
    • Oignons et champignons sautés à la poêle et un fromage goûteux comme L’Hercule de Charlevoix ou de type Jarlsberg.
    • Poivron rouge grillé et fromage Chèvre des neiges (ou un autre fromage de chèvre crémeux).
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Burger de saumon

Préparation: 15 minutes

Cuisson: 10 minutes

Rendement: 4 portions

 

INGRÉDIENTS

2 boîtes de saumon de 213 g chacune
125 ml (1/2 tasse) de chapelure
1 oeuf, légèrement battu
15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron
15 ml (1 c. à soupe) de moutarde de Dijon
1 oignon vert, haché
Du poivre, au goût
15 ml (1 c. à soupe) d’huile de canola

PRÉPARATION

  1. Égoutter le saumon, retirer la peau si désiré, écraser les arêtes à la fourchette ou avec les doigts.
  1. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients à la fourchette. Poivrer au goût.
  1. Avec les mains, former 4 galettes.
  1. Dans une poêle, faire chauffer l’huile et y faire cuire les galettes 5 minutes de chaque côté. Elles pourraient aussi êtres cuites sur le barbecue.
  1. Garnir le burger à son goût, par exemple avec de la laitue, une tranche de tomate et un peu de yogourt grec nature avec du jus de citron, de l’ail et des câpres hachées.
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Quelle portion? Demandez-lui!

La meilleure stratégie pour servir des portions adaptées à l’enfant est de l’impliquer. Après tout, il est le seul à être en contact avec son ventre!

Cette vidéo a été produite par l’équipe de Nos petits mangeurs d’Extenso. Toute la série est disponible sur nospetitsmangeurs.org.
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Difficiles? Non. Néophobes.

Un enfant qui trie les aliments dans son assiette et qui refuse d’en manger certains n’est pas nécessairement difficile. Il est normal! Voici pourquoi.

Cette vidéo a été produite par l’équipe de Nos petits mangeurs d’Extenso. Toute la série est disponible sur nospetitsmangeurs.org.
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